3D сады


Упражнения для офиса при сидячей работе


Борисовский дом ребенка

Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе


Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

Гимнастика для офисных работников


Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

Упражнения для шеи при сидячей работе

  1. 1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
  2. 2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
  3. 3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
  4. 4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
  5. 5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

  1. 1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
  2. 2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

  1. 1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
  2. 2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
  3. 3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
  4. 4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
  5. 5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

Тренинг для мышц живота

  1. 1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
  2. 2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

  1. 1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
  2. 2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
  3. 3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
  4. 4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

Потрясающая гимнастика для ног

  1. 1. Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.
  2. 2. Это упражнение похоже на то, что было описано выше. Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.
  3. 3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
  4. 4. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

Источник: http://www.doctortut.ru

Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе — Роспотребнадзор информирует — Новости — Главная — Официальный сайт городского округа Карпинск

2 июня 2021

Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

-

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры продолжают свою трудовую деятельность.

 

Учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

 

Упражнения для шеи при сидячей работе

В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.

Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.

В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.

Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.

Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

 

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.

Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

 

Тренинг для мышц живота

Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.

Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

 

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

Назад к списку

Физкультура в офисе: как сохранить активность даже при сидячей работе - Блог

О вреде сидячей работы известно уже давно. Длительное пребывание в офисе порой не лучшим образом сказывается на самочувствии и физической форме. Поэтому, чтобы не просидеть своё здоровье, рекомендуется не только заниматься фитнесом по вечерам и делать с утра зарядку. В идеале нужно проявлять физическую активность еще и в течение рабочего дня. Мы расскажем, как это делать правильно и, главное, незаметно. Вам останется только выбрать понравившиеся упражнения и не лениться их выполнять, тем более что это очень легко!

Вы удивитесь, узнав, как легко и просто на самом деле дать своему телу неплохую встряску, нагрузить отдельные группы мышц и размять затекшие от долгого сидения части тела, не выходя из офиса, а иногда и вовсе не отрываясь от работы. Офисный фитнес можно делать в укромном кабинете или в условиях open space, если ваше рабочее место представляет собой кубикл — ячейку с перегородками. Секретные упражнения и вовсе будут незаметны вашим коллегам, даже если вы сидите в самой открытой части офиса. И еще: такие упражнения вряд ли вышибут из вас пот или помнут одежду.

Итак, поехали!

Почти фитнес для всех групп мышц

Прямо в офисе, спрятавшись от посторонних глаз или сговорившись с коллегами, которые тоже не прочь размяться и сохранять бодрость духа и тела, можно выполнять простые и эффективные упражнения. Конечно, стоит учитывать форму одежды, фасон рубашки и брюк, удобство обуви — не делать сальто и не садиться на шпагат, рискуя растянуть или порвать костюм или натереть запястья манжетами. Но следующие экзерсисы можно выполнять практически в любой одежде.

Приседания. Одно из лучших и самых доступных упражнений. Тут главное — выполнять их технически верно: пятки не отрывать от пола, ягодицы заводить назад и приседать глубоко — так, будто вы собираетесь сесть на стоящий позади стул. Руки при этом можно держать за головой или вытянуть вперед. Для начала хватит и 10 повторов, затем их количество можно увеличивать и делать несколько подходов.

«Китайский стул». Очень эффективное статическое упражнение, выполнять которое можно в любом пустом кабинете или коридоре. Обопритесь прямой спиной о стену, ноги вытяните далеко вперед, затем постепенно сгибайте в коленях так, чтобы они образовали идеальный прямой угол, а бедра были строго параллельно полу. При этом вы примете положение, будто сидите на стуле. Спину держите прямо, руки можно вытянуть вдоль тела, заложить за голову или скрестить на груди. Держитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

Отжимание от стены. Конечно, неравноценная замена классическому отжиманию от пола, но для офисного фитнеса вполне подойдет. Спина и ноги при этом должны представлять собой ровную линию, без каких-либо прогибов, локти при разгибании рук должны оставаться «мягкими», а усилие, то есть само отжимание, делайте, как и следует, на выдохе.

Подъемы плеч. Прогуляйтесь до автомата с напитками и купите пару бутылок с водой. Возьмите по бутылке в руку, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте плечи вверх, будто хотите дотянуться ими до ушей, затем также медленно опускайте вниз. Повторите 10–15 раз. Если позволяет время, сделайте 2-3 подхода.

Катание на кресле. Да-да, это тоже упражнение, а не просто веселая забава! Если вы работаете на вращающемся стуле, воспользуйтесь им для укрепления мышцы рук, плеч, спины, груди, пресса. Ну и еще чтобы развлечься и получить немного фана. Откатитесь от стола на такое расстояние, чтобы можно было ухватиться руками за его край. Притяните себя вместе с креслом к столу, напрягая руки, затем с силой оттолкнитесь и откатитесь назад. Повторяйте несколько раз. Конечно, не стоит этого делать, общаясь с коллегами и, тем более, клиентами, но если вы на какое-то время остались в гордом одиночестве, это будет вполне кстати.

Секретные упражнения

Конечно, возможность куда-то выйти и где-то уединиться есть не всегда. К примеру, если вы работаете в open space и при этом возможность застать конференц-зал пустым — что-то из области фантастики. Не беда! Мы подобрали 14 простых упражнений, которые можно выполнять прямо у себя за рабочим столом. Поэтому никто и не догадается, что вы заняты еще чем-то, кроме рабочей рутины. А еще эти упражнения пригодятся, если придется кого-то или что-то долго ждать. Вместо нервов и переживаний вы будете радоваться тому, что есть немного свободного времени, которое можно использовать с пользой.

Для мышц рук

Тренировать руки можно даже тогда, когда вы заняты чем-то важным — говорите по телефону, работаете с документами, просматриваете новостную ленту. Можно с силой давить на стол ладонями или делать вид, будто хотите его приподнять или повернуть. Подобным образом можно тренировать обе руки одновременно или отдельно правую и левую.

Для рук и спины

Разрабатывать мышцы спины в офисных условиях можно сидя на стуле, если взяться руками за края его сидения и тянуть так, будто вы пытаетесь себя приподнять. Если к этому подключить наклоны вперед и назад, вы добавите несколько очков к эффективности подобной тренировки. Любое вытягивания рук вперед, особенно если при этом одной взяться за запястье другой, тоже положительно скажется на тонусе мышц спины.

Для мышц ног, живота

Упражнения на стуле могут помочь в тренировке мышц ног. К примеру, если сесть на самый край стула так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. В таком положении не только полезно сидеть, но и выпрямлять каждую ногу по очереди. Хотите усложнить упражнение? Возвращайте на пол ступни каждый раз по-разному: с касанием пола или без него. Такая физкультура заботится не только о ногах, но и о мышцах живота и груди.

Для глаз

Постоянные тренировки нужны не только занемевшим конечностям или шее, которая затекла, но и глазным мышцам. Только 3 простые упражнения помогут избавить глаза от усталости. Две минут в день, помноженные на эти упражнения, будут беречь глаза тех, кто подолгу сидит за компьютером и работает с документами.

  1. Чтобы избавиться от дискомфорта и сухости в глазах, быстро-быстро и легко моргайте в течение хотя бы 30 секунд. Повторяйте каждые полчаса или так часто, как это возможно.
  2. Сядьте прямо и держите голову ровно. Поднимите глаза вверх, затем смотрите вниз, не меняя положения головы. Повторите несколько раз, затем интенсивно поморгайте и прикройте глаза на несколько секунд.
  3. Широко раскройте глаза — так, как будто вы чему-то очень-очень сильно удивляетесь. Вернитесь в «исходное положение», затем проделайте то же самое еще несколько раз. Это упражнение способствует уменьшению отеков и темных кругов под глазами.

Другие хитрости

Ходьба — наше всё. Старайтесь по возможности меньше сидеть и больше ходить. В свободную минуту прогуляйтесь по коридору, сходите на обед пешком в кафе за два-три квартала. Вместо того чтобы переписываться с коллегами через мессенджеры или в соцсетях, сходите к ним в другую часть офиса и пообщайтесь с глазу на глаз, прогуляйтесь по коридору. Находите больше поводов вставать и куда-то идти: отнести или забрать документы, налить воды в стакан, обсудить планы компании, поделиться деловыми новостями.

Лифту — нет! Подъем и спуск по ступенькам — одно из лучших кардиоупражнений, которое можно выполнять в течение дня. Прекрасно укрепляет сердце, тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, пресса. Поднимайтесь быстро, энергично, с улыбкой — пусть другие думают, что у вас просто хорошее настроение. Если никто не видит, поднимайтесь или спускайтесь через одну, а то и две ступеньки, чтобы усилить нагрузку и эффект, а также добраться до нужного этажа еще быстрее.

Фитнес у принтера. Если предстоит мучительно долгое сканирование или копирование целой кипы документов, воспользуйтесь возможностью размять ноги и покачать икроножные мышцы: поднимайтесь на носки и опускайте стопы вниз, не касаясь пятками пола. Придерживайтесь за край стола или принтера или сохраняйте равновесие без помощи рук.

Исследования показывают, что даже рекомендуемые полчаса кардио пять раз в неделю не спасают от негативного воздействия постоянной сидячей работы. За день в офисе мышцы почти бездействуют, шея, спина и ноги затекают, а монотонность работы способна вызвать усталость, головные боли и даже депрессию. Но есть прекрасный способ бороться со всеми этими врагами хорошего настроения и самочувствия — нужно всего лишь разбавить офисную рутину несложными физическими упражнениями, которые мы собрали в этой статье. Хорошего вам самочувствия и физкульт-привет!

какие упражнения уберут последствия? Какие упражнения можно делать в офисе в перерывах между работой? Гимнастика на рабочем месте в офисе

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти .

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны


Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

  1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
  2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
  3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
  4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
  5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
  6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
  7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
  8. Делайте вращательные движения стопами.
  9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
  10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
  11. Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 .

Вконтакте

Одноклассники

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день - часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», - шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор - и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить. Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания). Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

  • Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
  • Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

  • Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
  • Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
  • Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
  • Еще одно хорошее упражнение - упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

  • Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

  • Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую - сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
  • В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
  • Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую - вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
  • Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
  • Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

  • Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
  • Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите - делайте следующее упражнение.

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

  • Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

  • Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

  • Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

  • Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

  • Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

  • Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение - отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

  • Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий - сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Дыхательные упражнения

  • Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

Учёными выявлено негативное влияние от сидячей работы на организм человека, это известно уже более 40 лет. Наибольшее распространение работы в сидячем положении пришлось на XXI век с приходом и активным продвижением интернета. Организм человека рассчитан на постоянные нагрузки, а профессии, требующие длительного сидения в офисе – это причина ряда заболеваний. Недостаток движения приводит к замедлению кровотока, появляются застойные явления, а они причина многим патологиям.

Последствия сидячей работы для организма

Современные исследования обнаружили, что организм людей, которые много сидят на работе, склонен к старению на 5–10 лет раньше нормы. Из-за небольшой подвижности нарушается осанка, спина изгибается и развивается остеохондроз (самая распространённая болезнь), радикулит и остальные патологии. Позвоночник страдает более всего, так, 80% всех сотрудников, работающих в офисе, испытывает дискомфорт или боль в области спины.

Позвоночник – это большая кость с хрящевыми перепонками. В процессе сидячей работы за компьютером или документами он сжимается и деформируется. Длительное искривление приводит к образованию небольших трещин, разрушений и истончению хрящевой ткани. От остеохондроза может наступить ряд осложнений: радикулит, протрузия, кифоз.

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа

Гиподинамия опасна из-за высокого риска набора веса, а ожирение ухудшает общее состояние здоровья. Отложение жиров влияет на здоровье сердечной мышцы, так как на неё увеличивается нагрузка. Состояние сосудов ухудшается из-за отложения на стенках холестерина. Израильские ученные установили большую уязвимость к ожирению у людей с пассивным образом жизни. При длительном сидении возрастает давление в нижней половине тела, это провоцирует скопление жировых отложений. У людей с активным трудом давление в этой области на 50% ниже.

Читайте также:

Программа тренировок и диета Роберта Дауни мл. Как стать Железным человеком с железными мышцами?

Сотрудники, работающие в офисе, часто наблюдают отклонения в работе сердечно-сосудистой системы. Длительное сохранение одинаковой позы провоцирует патологию в кровоснабжении головного мозга.

Симптомы такого состояния:

  • головные боли, часто хронические;
  • общая слабость и снижение работоспособности;
  • ухудшается функция памяти;
  • патологии в давлении.

Осложнениями состояний могут стать патологии в ритме сокращения сердца, болевые ощущения в области грудной клетки, диабет, болевые ощущения в мышцах, запоры и геморрой. Зрение также может страдать при работе с компьютером или мелкими деталями (чертежами, рисунками). При проблемах со зрением появляется покраснение в глазах, ощущение инородного тела, сухость слизистой оболочки.

Чтобы снизить эти риски нужно максимально устранить деформирующие и вредные влияния и делать упражнения.

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей

Как правильно сидеть на рабочем месте?

  1. Нельзя закидывать ноги друг на друга – это ухудшает кровоток не только в нижних конечностях, но и головном мозге. Необходимо держать их под прямым углом.
  2. Прямая спина и расправленные плечи. Для облегчения нагрузки на спину стоит откидываться на спинку кресла.
  3. Изгиб в локтях должен быть прямой, желательно использовать коврик со специальным упором для кисти.
  4. Центр монитора должен располагаться немногим ниже от глаз. Оптимальное расстояние до монитора – вытянутая рука.

Читайте также:

Программа тренировок и питание Джейсона Майкла Стейтема - пример недельной тренировки суперзвезды

Особенно сильно страдает позвоночник

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Правильное расположение тела при работе – это залог оптимального кровотока, но со временем кровь и жидкость в тканях все равно застаиваются. Упражнения для сидячей работы за компьютером являются обязательной процедурой, которую нужно выполнять с определённой периодичностью для восстановления кровотока. Упражнения рассчитаны на использование в офисе, их можно применять в любом месте.

Рекомендуется проводить упражнения в виде комплекса на все участки, которые более всего страдают от сидячей работы. Они помогают улучшить концентрацию, устраняют головные боли, усиливается ток крови, предотвращается образование тромбов.

Упражнения для спины при сидячей работе

Предотвратить остеохондроз, болевые ощущения, искривление позвоночника и ряд других патологий помогут упражнения для спины при сидячей работе.

Несколько эффективных упражнений:

  1. Человек садится на стул и скрепляет руки за затылком, делая замок. Лопатки сводятся между собой, а руки расставляются, образуя тупой угол. Упражнение проводят с ровной спиной. Руки расправляются и выполняются прогибы в области спины, чтобы живот уходил вперёд. Упражнение улучшает кровоснабжение в области спины.
  2. Руки соединяются спереди, образуя замок, и вытягиваются перед собой. Взгляд и голову направляют вниз, живот немного втягивают. Делая выдох нужно максимально тянуться вперёд, вместе с этим происходит наклон в спине. Упражнение помогает тянуть спину.
  3. Сидя на стуле, нужно довольно широко расставить ноги, а руками делается упор в бёдра. Далее выполняются повороты корпуса сначала в одну, затем в обратную сторону, фиксируя тело в положении максимального поворота на 1–2 секунды. Упражнение позволяет тянуть мышцы в области среднего отдела спины.

Нет ограничений по длительности выполнения действий. Зарядка для сидячей работы позволяет почувствовать, как мышцы будут расслабляться и появится лёгкое покалывание (приятное ощущение). Когда человек ощутил облегчение, процедуру можно завершать.

работники в офисе делают зарядку

Производственная гимнастика - не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать вашей привычкой.

Эта дисциплина появилась не только по политическим причинам, сама тенденция к увеличению количества офисных рабочих, сидячей умственной работы привела к необходимости внедрить в рабочий процесс физкультминутки.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика - мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Из преимуществ физкультминуток - эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей - инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель - сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно! На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию. Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда - тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко. Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще - не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам. банковским работникам), работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах), профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом, а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений - незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте


Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.

2. Исходное положение - руки к плечам.

  • На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
  • На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
  • Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.

3. Исходное положение - руки впереди.

  • На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
  • На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
  • Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.

4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

  • На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
  • На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
  • Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.

5. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на поясе.

  • На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Выполнить упражнение левой рукой.

6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вверх.

  • На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками.
  • На вдохе вернуться исходное положение.
  • Затем тоже самое с наклоном влево.
  • Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

7. Исходное положение - стойка с ногами на ширине плеч.

  • На вдохе поднять руки и потянуться вверх.
  • На выдохе опустить руки вниз, расслабляя их, встряхивая несколько раз кистями.
  • Выполнить в спокойном темпе 4-5 раз.

8. Исходное положение - основная стойка.

  • Левую ногу отвести в сторону с вытянутым носком, также отводя в сторону правую руку.
  • Приставить ногу.
  • Повторить другой ногой и рукой.
  • Очертить полный круг левой рукой, затем правой. Хлопнуть руками перед собой.

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

  • Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

  • Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

  • Медленно опустите их обратно.

  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

  • Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

  • Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

  • Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

  • Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

  • Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

  • Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

  • Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

  • Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

  • Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

  • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

  • Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

  • Согните одну ногу позади себя на 90°.

  • Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

  • Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

  • Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

  • Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

  • Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

  • Поставьте левую стопу на стул позади себя.

  • Держите спину прямо, руки на бедрах.

  • Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

  • Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

  • Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

  • Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

  • Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

  • Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

  • Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

  • Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

  • Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

  • Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

  • Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

  • Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

  • Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

  • Сядьте на стул прямо.

  • Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

  • Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

  • Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

  • Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

  • Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

  • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

  • Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

  • Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

  • Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

  • Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.


2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Подъем ног на стуле

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Подъемы на носочках

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Качаем трицепс

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Сидение у стены

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Приседания

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Отжимания от стены

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
Ирина Коваленко

Офисная гимнастика – эффективные упражнения при сидячей работе

Многие из нас ведут пассивный образ жизни, находясь более 8 часов в офисе. Советуем Вам эффективные упражнения, которые следует ежедневно выполнять на рабочем месте. Благодаря такой офисной гимнастики Вы отвлечетесь от дел, разомнете онемевшие мышцы и вернетесь к работе с новыми силами, интересными идеями и проведете плодотворный день. Запоминаем и регулярно выполняем простой офисный комплекс упражнений.

 Упражнения для мышц шеи

Выполняя упражнения, помните: нельзя делать резких движений и сильно запрокидывать голову назад.

  • Вращения головой вправо-влево. 
  • Наклоны головой вперед-назад.
  • Наклоны головой вправо-влево. 
  • Повороты головой вправо-влево. 

Повторяйте каждое упражнение 5-10 раз.

Упражнения для мышц спины

  • Сидя на стуле с прямой спиной, соедините пальцы в замок. Плавно поднимите руки над головой, одновременно разворачивая их ладонями к потолку. Поднимите голову и посмотрите на ладони, задержавшись в таком положении несколько секунд, затем плавно опустите руки и голову. Повторите 3-5 раз.
  • Опустите руки вдоль туловища. Приподнимите плечи почти до уровня ушей, затем плавно опустите как можно ниже.
  • Стоя или сидя на стуле с прямой спиной, соедините пальцы в замок. Тяните одну руку другой, выполняя повороты из стороны в сторону. Повторите 7-10 раз.
  • Выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны. Эти упражнения позволят укрепить мышцы поясницы и брюшного пресса. Повторите 10-15 раз.
  • А если эти упражнения не помогают, выйдите в уборную, и сделайте полноценные наклоны и скручивания всем туловищем. И помните о правильной осанке, именно она является залогом здоровой спины!

Упражнения для ног

Отличным способом улучшения здоровья для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки, является ходьба. Регулярно вставайте из-за стола, чтобы пройтись быстрым шагом по коридору.

See Also

Но, даже сидя за компьютером, можно выполнять простые упражнения для ног:

  • В положении сидя побегайте ногами по полу.
  • Переступайте с пятки на носок.
  • Делайте быстрые круговые вращения ступнями по часовой стрелке и против нее;
  • Попробуйте покатать подошвой стопы клеящий карандаш.
  • Вытяните ноги и положить одну на другую. Затем постарайтесь поднять нижнюю ногу как можно выше, как бы преодолевая сопротивление верхней.

Гимнастика для кистей рук

  • Вытяните руки вперед и делайте круговые движения кистями влево и вправо, потом согните и разогните кисти вверх-вниз.
  • Поднимите руки вверх, с силой сожмите кисти в кулак, разожмите и потрясите.
  • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте сначала направо, затем налево.
  • Расслабьте кисти и трясите ими, одновременно поднимая руки в стороны и вверх.
  • При прямых пальцах большой палец отведите в сторону, покрутите его влево, затем вправо.
  • Возьмите мягкий мячик и сжимайте его пальцами, ладонями и между рук.
  • Сложите ладони перед грудью, прижав их друг к другу, и нажимайте на пальцы, наклоняя кисти направо и налево.
  • Соедините кисти и отводите их основания в сторону, не разжимая пальцев.
  • Выпрямите пальцы, сгибайте и разгибайте их в двух первых фалангах.
  • Сожмите пальцы в кулак, потом разгибайте отдельно каждый палец, другие должны при этом оставаться неподвижными.
  • Разведите пальцы и, начиная с мизинца, по одному сгибайте их в кулак; повторяйте упражнение, начиная с большого пальца.
  • Положите кисти рук на стол, поднимайте пальцы по одному, остальные пальцы при этом должны оставаться неподвижными.
  • Массируйте каждый палец — от подушечки пальца к основанию, поворачивая кожу из стороны в сторону (как бы вкручивая и выкручивая палец).

Каждое упражнение нужно выполнить 5-10 раз, не прилагая усилий и регулярно (желательно каждый день). Несмотря на простоту, эта гимнастика приносит хорошие результаты.

90 000 Болезни, вызванные офисной работой и малоподвижным образом жизни 90 001

Заболевания, обусловленные условиями труда или спецификой выполняемой профессии, у большинства людей связаны, прежде всего, с физическим трудом или занятостью в конкретных отраслях экономики, таких как тяжелая промышленность, горнодобывающая промышленность или строительство. В свою очередь, офисная работа воспринимается как самая безопасная и не вызывающая проблем со здоровьем . Однако это не совсем оправдано.Да, человек, которые большую часть дня проводят за письменным столом, не подвергаются серьезным травмам, но они также не свободны от риска заражения хроническими заболеваниями , которые в крайних случаях могут привести даже к необратимому повреждению здоровья.

Последствия сидячей работы

- Большинство проблем возникает из-за длительного сидения и бездействия . Поэтому работодатели все чаще предпринимают различные действия не только для улучшения физического состояния сотрудников, но и для помощи в борьбе с возможными заболеваниями.Обычно это доступ к частной медицинской помощи, занятия спортом и другие формы регенерации организма. Кроме того, мы призываем работодателей проводить образовательные мероприятия по здоровому поведению , уделяя особое внимание регулярным профилактическим осмотрам, - говорит Малгожата Яцкевич, директор по продажам медицинского страхования в SALTUS Ubezpieczenia.

Вот 5 условий, которым может способствовать офисная работа:

Гипертония

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто придерживаются неадекватной диеты, что приводит к избыточному весу и, как правило, к высокому уровню холестерина.Эти факторы заставляют сердце работать неэффективно и повышают уровень артериального давления. Недиагностированное и не леченное высокое кровяное давление обычно приводит к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сердечный приступ и может привести к инсульту. Поэтому следует не только позаботиться о правильном питании и дозе физической активности в течение дня, но и систематически измерять артериальное давление и проверять уровень холестерина в крови. Также стоит контролировать уровень глюкозы, регулярно снимать ЭКГ в покое, исследовать проходимость сонных и почечных артерий с помощью УЗИ.

Сахарный диабет 2 типа

Малоподвижный образ жизни и избыточный вес также являются основными причинами диабета 2 типа . Его действие заключается в нарушении секреции инсулина поджелудочной железой и резистентности клеток к действию этого гормона. Это приводит к слишком большому количеству сахара в крови (гипергликемия), что может повредить многие органы — почки, глаза и сердце. Таким образом, диабет 2 типа является опасным заболеванием, тем более что его симптомы могут оставаться незамеченными в течение длительного времени. Основой диагностики заболевания является регулярный контроль гликемии натощак и проведение теста на толерантность к глюкозе (ПГТТ). - Отсутствие однозначно болевых недугов означает, что такие серьезные заболевания, как гипертония или сахарный диабет 2 типа, часто диагностируются на далеко зашедшей стадии развития.

Читайте также: Можно ли отказаться от работы, потому что жарко? >

Следовательно, , комплекс диагностических тестов необходимо проводить не реже одного раза в год, чтобы проверить состояние нашего организма .Стоит помнить, что они не связаны со сложными лечебными процедурами, большинство недугов можно выявить при простом анализе крови или анализах, проводимых терапевтом. Чем раньше будет начато соответствующее лечение, тем больше шансов на выздоровление или минимизацию негативных последствий болезни, — добавляет Малгожата Яцкевич.

Тромбоз

Еще одна проблема, возникающая в результате длительного сидения, — образование тромбов в венах ног. Первыми симптомами являются тяжесть в ногах, отек и боль. В крайних случаях может оторваться тромб, который может попасть в сердце или мозг, что приведет к сердечному приступу или инсульту. Тестом, позволяющим диагностировать возникновение этой проблемы, является ультразвуковая допплерография.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала также распространен среди офисных работников. Это результат неестественного сгибания руки при использовании компьютера , перегружающего нервы, ткани, лодыжки и сухожилия руки.Проявляется в первую очередь острой болью в запястье, а также онемением и покалыванием. Если его не лечить, он может навсегда повредить работу руки .

Читайте также: Работодатель обязан смягчать последствия монотонности труда >

Его можно диагностировать с помощью простых тестов, таких как Тинель или Фален. Первый включает в себя постукивание по запястью, чтобы увидеть, нет ли онемения, а второй — прижатие тыльной стороны кистей пальцами к груди, при этом запястья максимально согнуты — через минуту может появиться онемение, покалывание или боль. сигнал о проблеме.

Астма

На возникновение различных заболеваний влияет не только отсутствие активности или ее специфичность. На развитие некоторых заболеваний могут влиять условия на рабочем месте . Одним из них является астма, причиной которой может быть, например, неправильно работающий кондиционер или вещества, присутствующие в конструкции здания или элементах отделки помещения. Следует помнить, что при отсутствии лечения бронхиальной астмы может привести к необратимому нарушению функции легких .Диагноз этого состояния основан на спирометрии, тесте, который измеряет объем и емкость легких и поток воздуха, а также тестах на кожную аллергию, чтобы определить, какие аллергены вызывают реакцию организма.

Страхование САЛТУС

Другие полезные материалы можно найти в LEX BHP:

Оценка состояния здоровья и безопасности в офисе *>

OHS в офисе *>

Можно ли совмещать перерывы, чтобы сократить время работы беременной женщины перед экраном дисплея?*>

Безопасная работа удаленных работников - шаг за шагом *>

Эргономика рабочего места *>

-------------------------------------------------- ----------------------
* Ссылки в тексте статьи могут вести непосредственно на соответствующие документы в программе LEX.Для просмотра этих документов необходимо войти в программу .

.

Занятия спортом в офисе – здоровый образ жизни несмотря на сидячую работу

Независимо от того, офис ли это крупной корпорации, небольшой компании или офис в доме, где вы ведете свой бизнес – все, что вам нужно, это немного организованности и побуждение заботиться о собственном здоровье и самочувствии, организовав себе место для ежедневных непродолжительных занятий, например, во время перерыва. Это не означает, что каждый работодатель должен обеспечить своих сотрудников тренажерным залом и оборудованием, благодаря которым они смогут выполнять профессиональные тренировки.Все, что вам нужно, это небольшой кусочек свободного пространства и простой, но очень функциональный инструмент, которым является многофункциональная гимнастическая стенка. Давайте узнаем больше об этом.

Если у вас сидячая работа, вы также можете вести здоровый образ жизни - что-то помнить

Начнем с того, что ведение здорового образа жизни должно быть основой, независимо от того, выполняем ли мы сидячую работу или это больше активный. Поэтому мы должны обязательно позаботиться о правильном питании и соответствующей дозе упражнений в течение дня.В силу определенных причин в свободное время мы можем позволить себе больше, но, работая по 8 часов и дольше, мы не можем позволить себе полностью застаиваться.

Итак, давайте использовать любую возможность, чтобы сделать несколько упражнений во время работы в офисе. Это могут быть, конечно, определенные упражнения в положении сидя, такие как наклоны или покачивания головой, махи руками или ногами, но упражнения стоя принесут гораздо лучшие результаты.Нельзя забывать о соответствующей позе при работе за компьютером. Мы должны сидеть удобно, прямо - спинка должна касаться спинки стула, ступни касаться пола, запястья должны упираться в стол, а монитор должен находиться прямо перед глазами и также часто менять положение. Достаточно нескольких здоровых привычек и простых упражнений, чтобы позаботиться о своем здоровье и самочувствии во время работы в офисе.

Гимнастическая лестница в офисе – решение для современности

Регулярный перерыв на работе, минутка свободного времени, потребность расслабиться, снять стресс, желание позаботиться о чем-то другом – все эти моменты лучшая возможность заниматься в офисе с использованием гимнастической шведской стенки.Прекрасно знакомый с проблемами, возникающими в результате сидячей работы, понимающий потребности офисных работников и находящий их эффективное решение, такое предложение исходит от уважаемого польского производителя многофункциональных гимнастических шведских стенок - компании BenchK. Он создает уникальные продукты, которые сочетают в себе лучшее в спортивной и мебельной индустрии, в результате чего получается чрезвычайно функциональная спортивная мебель. Это гимнастические шведские стенки отличного качества, а их конструкция позволяет использовать их в любом, даже самом дорогом офисе или доме, принося много пользы как сотрудникам, так и руководству, в то же время влияя на репутацию компании.

Гимнастическая лестница BenchK была разработана в соответствии с общеевропейскими стандартами безопасности PN-EN 12346: 2001 и PN-EN 913: 2019-03 для гимнастического оборудования таким образом, чтобы выступать как в качестве профессионального спортивного оборудования, так и в качестве предмет мебели, который может стать аксессуаром для каждой комнаты, а также в корпоративном или домашнем офисе. Многофункциональность, долговечность, безопасность, качество – вот основные качества, характеризующие продукцию BenchK.

Примеры упражнений на гимнастической стенке в офисе

По понятным причинам это не будут упражнения, которые выжмут из  nas пресловутый «седьмой пот» - и не в этом дело. В первую очередь это будут упражнения, которые позволят расслабиться, положительно воздействуют на позвоночник, конечности и все мышцы.

Одно из упражнений - свободное висение на гимнастической стенке. Для выполнения упражнения встаньте спиной к лестнице, поднимитесь на первую или вторую ступеньку, возьмитесь выпрямленными руками за ступеньку высоко над головой, а затем опустите ноги, оставаясь на некоторое время в подвешенном состоянии.Это будет отличное упражнение для укрепления и расслабления позвоночника и мышц спины.

Скамья гимнастическая шведская стенка - высокое качество

Для выполнения следующего упражнения встаньте спиной к шведской стенке, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь руками за поручни. Ступни должны касаться земли. Это упражнение подъем ног в упоре, , поэтому поднимите ноги как можно ближе к груди, при этом согнув их в коленях.Удерживаем тело в таком положении некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение.

Другим упражнением будет подъем ноги с поворотом. Для их выполнения возьмитесь за верхнюю перекладину на ширине плеч и выпрямите руки, при этом ноги должны свободно свисать вниз. Это наша исходная позиция, при которой ноги поднимаем вверх как можно ближе к груди, при этом сгибаем их в коленях и делаем скручивания нижней части туловища – поворачивая колени сначала в позвоночник, а затем в правую сторону от позвоночник, чтобы позвоночник можно было расстегнуть, чтобы позвоночник можно было расстегнуть.

Мы также можем использовать скамью для упражнений - конечно, не для силовых упражнений, а просто для того, чтобы руки отдыхали от постоянной работы за компьютером. Для этого удобно ложимся на скамью для упражнений, на спинку так, чтобы можно было опереться ступнями о перекладину лестницы, при этом согнув ноги в коленях. Затем опускаем руки так, чтобы они висели чуть выше пола, и делаем свободных движений руками, мягко упражняя также запястья.

Такая форма деятельности в офисе повлияет не только на наше здоровье и самочувствие, но и на работу ума, что значительно повысит эффективность работы. Итак, давайте сегодня подумаем об эффективном решении для вашего офиса.

Рекламная статья

.

Как работа в офисе губит здоровье?

Только подумайте о недугах, вызванных постоянным напряжением мышц при использовании мыши или о вреде чувства постоянного страха перед тираном-боссом.

Сидеть целыми днями вредно для организма. Боли, вызванные этим, являются наименьшей из проблем. Слишком много сидения означает короткую жизнь . Заболевания, к которым он приводит: нарушения опорно-двигательного аппарата, лишний вес, сахарный диабет, рак, болезни сердца и многие другие.Даже регулярные занятия спортом не защитят вас от них.

Если ваша работа требует от вас проводить долгие часы в кресле, вы должны попытаться проводить несколько минут каждый час, например, прогуливаясь по офису или совершая короткую прогулку перед зданием.

Сутулость в кресле вызывает боли в спине и головные боли

| Пол Таунсед, Flickr / Flickr

Посмотрите, в какой позе вы сейчас сидите.Вы сутулитесь или стоите прямо? Американские эксперты говорят, что когда мы сутулимся или наклоняемся, наши мышцы и связки напрягаются, чтобы сохранить равновесие. Это приводит к боли в спине и головной боли, а также к другим проблемам .

Читайте также в BUSINESS INSIDER

Основываясь на отзывах специалистов клиники Кливленда, мы советуем вам выработать наиболее благоприятную для вашего здоровья позицию за рабочим столом.Как это сделать? Сначала сядьте на край стула так, чтобы спина не касалась спинки. Пусть ваше тело сутулится. Затем попытайтесь выпрямиться, максимально напрягая ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Через некоторое время немного расслабьтесь, но только позвольте себе немного прогнуть спину.

Стол с беговой дорожкой может навредить вам

| NextDesk / Восточные новости

Столы с беговыми дорожками должны были помочь офисным работникам бороться с ожирением и сердечными заболеваниями.Какое-то время они были очень популярны, особенно в США. Однако еще в 2013 году Wall Street Journal сообщил, что сотрудники часто падали при использовании такого типа стола.

Кроме того, работа за столом с беговой дорожкой негативно влияет на производительность . Исследование 2015 года показывает, что их пользователи имеют ограниченные когнитивные способности и делают больше опечаток при работе.

Долгие поездки на работу вызывают проблемы со сном, повышают уровень холестерина и повышают риск депрессии.

| Восточные новости

Американские ученые сообщают, что если ваш ежедневный маршрут на работу превышает 16 км, вы подвержены риску повышенного уровня сахара и холестерина.Это также вызывает беспокойство и увеличивает риск депрессии.

Впрочем, общественный транспорт — это тоже не пляж. По данным британского статистического управления, люди, которые ездят на автобусе более получаса каждый день , испытывают меньше удовлетворения жизнью. Даже велосипедисты не замечают ужасных последствий дальних поездок на работу.

Кроме того, исследования показывают, что большинство из нас не осознают, насколько мы несчастливы в дороге на работу и с работы. Это вопрос, который стоит рассмотреть, прежде чем принять ваше следующее предложение о работе.

Мотивационные встречи угнетают

| Пространство для мероприятий / Flickr

Мария Конникова из New Yorker проверила эффект принуждения сотрудников к поддержанию оптимизма на работе.Оказалось, что они не самые лучшие.

Один корпоративный психолог сказал ей, что когда работодатели насильно пытаются осчастливить своих сотрудников мотивационными лозунгами, люди воспринимают эти усилия как ложные, а эффект прямо противоположный . Вместо группы оптимистов у них негативные сотрудники.

Плохой воздух вызывает болезни и снижает производительность

| Интернет магазин / Flickr

Специалисты используют термин «синдром больного здания» для описания ухудшения здоровья и самочувствия сотрудников в результате нахождения в данном офисном здании.

Имеются исследования, подтверждающие, что человека, работающих в т.н. «Зеленые» здания — с лучшей вентиляцией и меньшим выбросом CO2 — получают более высокие баллы в когнитивных тестах, чем работники в традиционных офисных зданиях.

Работа более 55 часов в неделю повышает риск сердечного приступа

| Омри гал / Flickr

В одном из лондонских университетов в 2015 году.исследование показало, что у человек, работающих более 55 часов в неделю, риск сердечного приступа повышен на 33 процента.

Более того, доказано, что многочасовая работа не приносит большого эффекта. Исследователи говорят, что, работая по 60 часов в неделю в течение 3 недель подряд, мы начинаем выполнять свои задачи медленнее.

У подчиненного плохого начальника могут быть проблемы с сердцем

| Восточные новости

The Washington Post процитировала одно шведское исследование, которое показало, что хронический стресс, вызванный токсичными отношениями с начальником, может привести к сердечным заболеваниям .Чем дольше длится такая ситуация, тем больше проблем со здоровьем может возникнуть у работника.

Это только начало. Другое исследование показывает, что работа с плохим начальником может привести к депрессии, нарушениям сна, проблемам с давлением и лишнему весу.

Люди, работающие в неурочное время, набирают вес и имеют более высокий уровень гормона стресса.

| Миранда Милн, Flickr / Flickr

Лица, работающие преимущественно в вечернее время, в т.ч.в разработчиков представляют группу повышенного риска развития диабета II типа, рака и сердечных заболеваний .

Ученые из Гарварда в 2009 году обнаружили, что у людей, которые поздно просыпаются, снижен уровень лептина, гормона, отвечающего за подавление аппетита, и повышен уровень гормона стресса кортизола.

Постоянный взгляд в монитор портит зрение

| Сильвен Калаш, Flickr / Flickr

Синдром компьютерного зрения проявляется:в раздраженная область глаз. Чтобы избежать его возникновения, следует применять правило 20-20-20. Он заключается в том, что после каждых 20 минут пристального взгляда в компьютер мы делаем 20-секундный перерыв , во время которого смотрим вдаль.

Кевин Лориа, репортер American Business Insider, объясняет: «У ваших глаз есть мышцы, которые позволяют им фокусироваться на объекте.Если мы очень долго смотрим на один объект, в данном случае на компьютер, а через много часов вдруг переводим взгляд на что-то другое, глазные мышцы напрягаются.

Отсутствие нужного количества солнечного света затрудняет засыпание и снижает концентрацию

| Стасивиталло, Flickr / Flickr

Искусственный свет не только придает вашей коже неприглядный зеленоватый оттенок, но и обманывает ваши внутренние часы, вызывая у вас сонливость и слабость.

Одна американская газета провела исследование, которое показало, что рабочих, не имевших контакта с естественным светом, спали ночью на 46 минут меньше , чем те, у кого в комнатах были окна. Более того, качество сна у первых было намного ниже.

Скука может привести к сердечному приступу

| кора, Flickr / Flickr

Это не метафора, вы действительно можете заскучать до смерти.Лондонские ученые утверждают, что 90 003 человека, жалующихся на скуку, умирают в более молодом возрасте. Наиболее распространенными причинами смерти людей, которые много скучают, являются болезни и сердечные приступы.

Компьютерные кабинеты и клавиатуры — среда обитания бактерий

| Эндрю Абогадо, Flickr / Flickr

Если офисы не убираются должным образом, они становятся идеальным местом для развития опасных бактерий.

Исследователи из Аризонского университета наблюдали за развитием штамма вируса (не поражающего человека), который закрепился в офисном здании. Журналист с Уолл-Стрит Джорунал, ознакомившийся с исследованием, написал:

.

» Всего за два часа вирус освоил всю зону отдыха офиса — кофеварку, кнопки на микроволновке, ручку холодильника .Он очень быстро начал переселяться в ванные комнаты, другие комнаты и конференц-залы. Там ученые заметили, что он быстро покрыл телефоны, столы и компьютеры. Через четыре часа вирус был на уровне 50 процентов. поверхность и тела половины служащих».

Ученые отмечают, что антибактериальные гели не в полной мере эффективны и даже могут быть вредными, поскольку они также уничтожают полезные бактерии.

Как избежать передачи бактерий? Давайте прекратим рукопожатие.

Открытое пространство — это модно, но и вредно

| Flickr

Большинство офисов вводят открытое пространство, которое служит интеграции и коммуникации, но в то же время способствует передаче заболеваний.

Исследования подтверждают, что человека, которые работают в офисе с открытой планировкой, берут больше отпусков по болезни, чем те, кто работает в ограниченном пространстве.

Ношение неудобной обуви приводит к травмам позвоночника, мышечным судорогам и головным болям.

| Эрнан Пиньера, Flickr / Flickr

Высокие каблуки позволяют женщине чувствовать себя привлекательной и уверенной в себе.К сожалению, это также вредит ее телу разными способами.

Увеличение на 75% с 2005 по 2009 год число женщин, обратившихся к врачам с травмами стопы, увеличилось на , сообщает AAOS.

На странице Здоровье.com сказал один хирург из США, который предупредил женщин, что ношение высоких каблуков вызывает мышечные спазмы, искривление позвоночника и мигрени.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в мае 2017 года.и был обновлен.

.90 000 Сидячая работа - что делать, чтобы не набрать вес?

Нет сомнения, что большинство из нас проводит день сидя. Большая часть населения работает за столом. Ученые и врачи против этого не возражают – такой образ жизни пагубно сказывается на здоровье. Он вызывает опасные заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет 2 типа, дегенерацию позвоночника, а также ожирение. Каждый человек несет личную ответственность за предотвращение последствий малоподвижного образа жизни путем принятия информированных и индивидуальных решений.В наше время все меньше и меньше зависит от нашей физической силы и все больше от умственной и интеллектуальной работоспособности. Ради своего здоровья стоит немного изменить свои повседневные привычки и ввести в свой рацион здоровое питание. Даже если вы проводите большую часть своего дня в офисе, есть несколько ключевых способов нейтрализовать негативные последствия пребывания в одном положении, а главное, помочь вам оставаться в форме и ускорить метаболизм. Прочтите статью, и вы узнаете, что делать, чтобы оставаться здоровым, занимаясь сидячей работой.

Движение обязательно

Риск тяжелой болезни и преждевременной смерти офисных работников продолжает расти. Боли в спине, давление и лишний вес — лишь некоторые из последствий такого образа жизни. До сих пор Всемирная организация здравоохранения рекомендовала 150 минут упражнений в неделю, чтобы свести к минимуму риск последствий малоподвижного образа жизни. Однако недавние исследования показали, что этого слишком мало. Принято считать, что баланс должен обеспечивать час движения в течение дня. Одно исследование, проведенное несколько лет назад американскими специалистами, доказало, что люди, которые проводят около 6 часов в день в сидячем положении, на 40% чаще умирают, чем те, кто сидит менее 3 часов. Группа международных экспертов также обнаружила, что повышенный риск устраняется, когда сотрудник проводит шестьдесят минут даже в умеренном трафике. Вам не нужно ходить в спортзал каждый день - достаточно быстрой прогулки перед работой, во время обеденного перерыва или вечером. Если вам не хватает времени, вы можете разбить прогулку на несколько более коротких прогулок. Также очень важно делать регулярные перерывы. Лучше всего ходить 5 минут после каждого часа работы. Несомненно, быть физически активным в течение одного часа в день нелегко. Статистика показывает, что среднее время просмотра телевизора взрослыми составляет 3 часа, а это значит, что часть этого времени можно с успехом использовать для упражнений, тренировок для похудения или фитнеса.

Изменение пищевых привычек

Восемь или более часов работы в офисе и отсутствие регулярного приема пищи — самый простой способ набрать вес. Работники все чаще тянутся к вредным продуктам, которые способствуют появлению лишних килограммов и проблемам со здоровьем. В такой ситуации потребуется немного самоотречения и готовность изменить привычки. Прежде всего, начните с правила, что завтрак — самый важный прием пищи за день.После ночного отдыха нашему телу нужна энергия, чтобы функционировать. Отсутствие завтрака, несомненно, способствует употреблению сладостей или других продуктов, богатых несоответствующими калориями. Здорового завтрака достаточно, чтобы он был богат клетчаткой, витаминами и минералами, а также кальцием, чтобы вы были сыты в течение дня. Хорошим решением будет тарелка каши с орехами, изюмом или бананом или ломтик цельнозернового хлеба с яйцом, нежирной ветчиной, помидором или перцем. Здоровые рецепты полны клетчатки, чтобы улучшить ваш метаболизм.Вы должны съесть хотя бы один горячий обед на работе. Вместо фаст-фуда или жареной котлеты можно приготовить дома ланч-бокс. Самостоятельно приготовленные диетические блюда и полезные перекусы, безусловно, вкуснее и полезнее, и вы можете быть уверены, что они не содержат вредных ингредиентов, способствующих ожирению. Если такой возможности нет - изучите близлежащие закусочные и их меню. Также часто выбирают коробочную диету. Выбирая ужин, заказывайте полезные и питательные блюда, убедитесь, что место, где вы заказываете, заслуживает доверия. Если вы не знаете, какие блюда заказать, вы можете проверить это на сайте https://rukolaketing.pl/.

Старайтесь есть регулярно, желательно каждые 3 часа. Это позволит вам поддерживать постоянный уровень сахара в крови и, таким образом, убьет аппетит волка. Стоит помнить, что изменение пищевых привычек должно подкрепляться физической активностью.Кроме того, старайтесь пить много воды – норма около 2 литров в день.

Коробка диетическая

В настоящее время все больше людей обращают внимание на режим питания во время работы. Хорошо сбалансированное, богатое питательными веществами питание поможет вам оставаться здоровым. Один из лучших методов профилактики ожирения за счет выполнения сидячей работы — обеспечить организм пищей, отвечающей его потребностям. Однако из-за нехватки времени все чаще от посуды отказываются дома.Имейте в виду, что питание вне дома не всегда является хорошим вариантом. Здоровое питание – основа нашей жизни, поэтому диетическое питание становится все более популярным. Он заключается в том, что клиент заказывает еду с доставкой, и блюда готовятся специально для него. Такой способ персонализации отлично подходит для здоровья и поддержания постоянного веса или похудения. Более того, полученные порции соответствуют потребности нашего организма в калориях и питательных веществах.Выбранные рецепты доставляются по указанному адресу, чаще всего утром. Однако лучше всего принимать пищу с интервалом в 3 часа несколько раз в день. Благодаря этому мы обеспечиваем организму правильный обмен веществ и достигаем цели, которой может быть снижение веса. Индивидуальный подбор меню осуществляется в соответствии с принятыми допущениями, определяющими характер работы, тип телосложения и уровень метаболизма. Соблюдая этот тип диеты, мы, безусловно, можем рассчитывать на значительное облегчение в повседневной жизни.

Необходимо знать

  • Совершите прогулку или велосипед - в зависимости от расстояния, которое вам предстоит преодолеть, немного измените способ передвижения. Если есть возможность, выбирайте велосипед или идите пешком. Однако, если ваше рабочее место находится далеко, пользуйтесь общественным транспортом, но выходите на несколько остановок раньше. Утренняя физическая активность значительно повлияет на ваше самочувствие, память и концентрацию.Помните, что спорт является очень важным элементом в жизни каждого.
  • Чаще вставайте из-за стола - чем активнее вы на работе, тем лучше. Даже если вы ходите только по офисным коридорам. Даже простое изменение положения сидя на стоя может быть полезным. Вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или звонить коллеге, подойдите к нему в любое время. Не пользуйтесь лифтом и выбирайте лестницу. То, как вы сидите, также очень важно.Не забывайте держать осанку прямо и опускать ноги.
  • Не ешьте нездоровую пищу - Если вы ведете малоподвижный образ жизни, не так-то просто переборщить с нездоровой пищей. Плитка или шоколадка в ящике стола — проклятие для занятых людей. Лучше отказаться от него. Итак, если вы чувствуете голод, возьмите полезные фрукты, овощи или хрустящий хлеб.
  • Избегайте цветных газированных напитков - Употребление газированных напитков бесспорно важно для набора веса.Попробуйте заменить подслащенные напитки водой, которая лучше всего повлияет на вашу жизнь. Он предотвращает обезвоживание и в то же время способствует снижению веса.
  • Всегда выделяйте время для еды - Даже если у вас много обязанностей, выделяйте время на обед, обед и ужин. Хорошо сбалансированное питание обеспечит ваше тело энергией, необходимой ему для функционирования.
  • Избегайте плотных обедов - Избегайте плотных обедов накануне работы.Это возможно, если прием пищи осуществляется регулярно в течение дня. Если вы поздно возвращаетесь домой с работы, съешьте на ужин что-нибудь легкое. Диетический салат – хороший вариант. Благодаря этому утром у вас будет плоский живот.
  • Не садитесь на строгие диеты - Если в вашем организме накопились лишние килограммы, не садитесь на строгие диеты, чтобы сразу начать худеть. Отказавшись от еды, человек будет нервным и раздражительным в течение всего дня, что негативно скажется на эффективности выполняемых обязанностей, а также на отношениях с коллегами и клиентами.

Резюме

Работа в офисе считается одной из самых безопасных. Между тем длительное пребывание в одном положении и отсутствие каких-либо физических нагрузок приводят к негативным последствиям для здоровья. Работодатели все чаще видят эту проблему и стараются донести до сотрудников важность заботы о своем физическом состоянии и профилактики возможных заболеваний. Одним из наиболее распространенных последствий сидячей работы является ожирение. К счастью, есть несколько основных способов предотвратить это. Несомненно, стоит позаботиться о своем здоровье, придерживаясь здорового питания и занимаясь физическими упражнениями.

.90 000 Сидячая работа и набор веса – как позаботиться о своей фигуре? Часто люди с избыточным весом говорят, что их лишние килограммы появляются из-за сидячей работы. Эксперты подтверждают, что сидячий образ жизни является наиболее распространенной причиной избыточного жира в организме. Конечно, род работы влияет на фигуру, но это только один из факторов. Ведь от нас самих зависит гораздо больше, а рабочее время можно использовать и для того, чтобы следить за весом.

Здоровое питание — залог успеха

Вероятно, не существует руководства по правильному питанию, в котором не упоминается здоровое питание.Диета в сидячем положении и физическая работа – основа здоровой фигуры, независимо от того, носите ли вы слишком много килограммов или страдаете от их нехватки. Забота о своем теле не означает отказ от всех удовольствий от еды. Это лишь вынуждает вас вводить определенные ограничения. Какой должна быть диета для людей, сидящих за столом? Многие люди, которые в начале борьбы с лишним весом задаются вопросом: какая еда помогает похудеть? Ответ - практически любой, только в разумных количествах.Чтобы не привести к набору веса или уменьшить уже приобретенные ненужные килограммы, стоит оценить потребность организма в топливе, т.е. в килокалориях. Этот спрос зависит от многих факторов. На них влияют, среди прочего, пол, возраст и физическая активность. Их можно проверить с помощью множества таблиц, доступных приложений, а также некоторых напольных весов.

Поддерживая соответствующий ежедневный баланс калорий, мы можем поддерживать вес или даже терять его. Потребление слишком большого количества пищи вызывает рефлекс накопления в организме.Поэтому излишки энергии откладываются в виде жировой ткани, которую мы можем использовать при дефиците калорий. Однако если не допускать дефицита и не сжигать лишнюю энергию, организм постоянно вырабатывает жир, что приводит к ожирению. Диета при малоподвижном образе жизни должна, прежде всего, хорошо определять потребность в калориях и строго ей следовать.

Для поддержания здорового веса стоит развивать здоровые привычки питания, которые представляют собой не временную, временную диету, а постоянные изменения, которые окажут положительное влияние на все тело и разум.

Сидячая работа – как похудеть с помощью диеты?

Иногда достаточно сознательно готовить пищу, чтобы обеспечить правильный баланс калорий. Больший контроль над тем, что мы едим, приводит к отказу от ненужных и нежелательных ингредиентов. Стоит выбирать продукты, богатые белками, а также овощи и фрукты. Лучше есть несколько небольших приемов пищи каждые несколько часов, чем один полноценный ужин. Также стоит ограничить перекусы, особенно сладкие и соленые, принимаемые между приемами пищи.Отказавшись от чрезмерного количества жиров и сладостей, мы также позаботимся о своем сердце и системе кровообращения.

Измените свое отношение к работе

Питание очень важно, но это лишь один из нескольких факторов, влияющих на форму тела. Во-вторых, физическая активность, которая влияет на общее состояние организма и помогает поддерживать баланс калорий. Сидячая работа не должна быть препятствием для физической активности. Даже когда вы на работе, вы можете делать упражнения.Невозможный?

Малоподвижный образ жизни - упражнения

Многие люди, работающие в офисе на последнем этаже офисного здания, часто даже не знают, что там тоже есть лестница. Между тем за пять минут неторопливого подъема по лестнице наш организм сжигает почти 30 килокалорий. Немного, но обход лифта несколько раз в день позволит нам использовать немалое количество калорий.

Аналогичное влияние на баланс калорий может время от времени меняться от стола.Короткая прогулка до соседнего офиса вместо телефонного звонка также позволит обеспечить нормальное кровоснабжение организма. Как увидеть результаты этих маленьких шагов? Приложение с шагомером на телефон поможет нам подвести итоги дня. Также можно попробовать поработать несколько часов стоя. Однако для такой идеи необходим письменный стол с регулируемой столешницей.

Виды физической активности после работы

Вышеупомянутые занятия при выполнении офисной работы являются лишь одной из возможностей, а по сути лишь дополнением к собственно физическим нагрузкам.После нескольких часов в сидячем положении тело нуждается в некоторой разминке. Это выгодно не только с точки зрения ожирения и профилактики набора лишнего веса. Разумная физическая активность помогает предотвратить инфаркты, атеросклероз и диабет. Регулярные физические упражнения также вызывают выброс эндорфинов и даже улучшают сексуальную функцию. Кроме того, мы быстро заметим улучшение физической формы и рост мышечной ткани.

Малоподвижный образ жизни – похудение

Какие упражнения помогают похудеть и сохранить форму? Какой вид деятельности мы выбираем, не имеет большого значения.Достаточно прогуляться домой после работы полчаса вместо машины, и наше тело почувствует себя лучше. Однако прежде всего стоит двигаться с умом. Слишком высокая интенсивность в самом начале вашего приключения со спортом может привести к травме и быстро обескуражить вас. Начинать стоит с самого нижнего уровня и постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего выбрать занятие, которое доставляет нам наибольшее удовольствие и которым мы хотим заниматься регулярно. Ниже приведены некоторые предложения о том, как похудеть, будучи активным .

Работает

Эта физическая нагрузка — один из самых простых способов позаботиться о своей фигуре. На самом деле все, что вам нужно, это подходящая обувь и удобная одежда, например, женские тренировочные шорты или дышащая футболка. Вначале трасса для беговых лыж может проходить вокруг усадьбы или по парковым аллеям. Преодоление последовательных, постепенно добавляемых участков маршрута улучшит работоспособность организма и повысит уверенность в себе. Во время этого усилия стоит прислушиваться к своему телу.Иногда раздаются голоса, что бег повреждает лодыжки и колени. Между тем, бег может очень хорошо повлиять на укрепление суставов, если мы не напрягаем их. Во время бега суставы лучше кровоснабжаются и насыщаются кислородом, что позволяет вымывать содержащиеся в них токсины. Кроме того, это занятие укрепляет связки, что предотвращает травмы. Людям, борющимся с заболеваниями суставов и страдающим от травм, можно начать с скандинавской ходьбы, то есть энергичной ходьбы с палками. Недостатком бега может быть воздействие смога, особенно зимой.Тогда бег на свежем воздухе может оказаться лишь пустым желанием. Мотивация также может быть проблемой, особенно в дождливые или морозные дни. Соответствующие софтшеллы или утепленные толстовки обеспечивают комфорт в самую плохую погоду, но для новичков это может быть утомительно. Перерыв в регулярных тренировках обычно приводит к снижению работоспособности и унынию.

Тренажерный зал

Популярные клубы здоровья и тренажерные залы могут стать альтернативой или дополнением к тренировкам на свежем воздухе.Оснащенные беговыми дорожками, велосипедами и подобными приспособлениями, они могут стать местом для тренировок зимой или в неблагоприятную погоду. Кроме того, свободные веса и силовые тренажеры способствуют росту мышечной ткани и улучшению фигуры. Многие фитнес-клубы организуют и групповые занятия, где под присмотром профессиональных инструкторов можно повысить работоспособность организма, а также позаботиться о суставах или о здоровье позвоночника.

Перед походом в спортзал убедитесь, что вы надели удобную одежду, например, мужские тренировочные шорты и тренировочные майки из быстросохнущей ткани.Новичкам также следует первые несколько тренировок проводить под присмотром персональных тренеров. Квалифицированные тренера подскажут, как выполнять конкретные упражнения и как похудеть. После первых нескольких месяцев, когда наше тело находится в форме, прогресс может застопориться, что приведет к снижению мотивации. Это один из самых больших недостатков работы в тренажерном зале. Кроме того, также возникают проблемы с неправильно выполненными упражнениями и слишком большими нагрузками, которые и являются причинами травм.В спортзале у нас тоже не очень хороший шанс побыть наедине с собой.

Бассейн

Плавание не обязательно должно быть видом спорта, которым занимаются только во время каникул. Это также может быть одним из способов быть активным во время работы сидя. Как похудеть в бассейне? Для начала лучше избегать или использовать сауну в ограниченной степени и сосредоточиться на плавании. Также стоит обзавестись удобным купальником, а также мужскими шлепанцами или вьетнамками.

Плавание повышает эффективность работы легких, что очень хорошо влияет на дыхательную систему. Как и при любой другой деятельности, наше сердце и система кровообращения также чувствуют себя лучше. Частая смена стилей плавания позволит вам улучшить свои навыки, а также улучшить гибкость и координацию всего тела. К тому же вода обладает успокаивающим эффектом, а плавание дает уникальную возможность побыть наедине с собой.

Не все умеют плавать и проводить время таким образом, поэтому это спорт не для всех. Цены на билеты в бассейн также могут быть сдерживающими, особенно если мы выбираем это занятие как единственное и делаем его несколько раз в неделю.

Помните:

  1. Во время физической активности разогревайтесь и поддерживайте водный баланс тела.
  2. Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваш ежедневный баланс калорий должен быть положительным.
  3. Выберите занятие, которое вам нравится. Только так вы сможете долго его выращивать.
.90 000 Упражнения в офисе, т. е. обучение людей, работающих за столом 90 001

Сидячий образ жизни не только ограничивает нашу работоспособность, но и приводит к более быстрой дегенерации суставов, а также негативно влияет на наши кости, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и даже психическое здоровье [1]. У физически неактивных людей риск смерти на 20-30% выше [2].

Так что, казалось бы, мы обречены на все последствия стояния на месте. Но у меня для вас хорошие новости - все не так уж и плохо! Забота о своем здоровье — это не проблема с ноль-единицей.Каждый положительный выбор уравновешивает отрицательные. Поэтому, даже если вы проводите большую часть дня сидя, вы все равно можете многое сделать для себя. Выберите форму упражнений, которая вам больше всего подходит, потому что, как и в случае с диетой, ограничительные правила, которые не подходят для вашей жизни, не будут работать в долгосрочной перспективе.

Офисная тренировка — начните с правильной посадки

Тема правильного сидения за столом…. речная тема. Вы, наверное, слышали экспертов, которые подчеркивают ценность эргономичных стульев (нередко эксперты просто работают с производителями тех брендов, которые они хвалят).Изменяются только идеальные посадки, и опасности друг друга обеспечены.

Правда, к счастью, немного другая. Ваше тело создано не для того, чтобы все время удерживать одно положение, а для того, чтобы двигаться. Поэтому слишком много заботы о поддержании идеального состояния может привести к обратным результатам. Конечно, согласитесь, в офисных условиях постоянно двигаться невозможно, так как к этому подступиться?

Ключ в том, чтобы изменить наше мышление — есть много позиций, которые могут подойти при работе в офисе.Например:

  • сиденье без спинки, на краю стула, с подвернутыми под него ножками. В этих условиях наши основные мышцы остаются активными, мышцы, сгибающие бедро, не укорачиваются постоянно, а изгибы позвоночника сохраняются.
  • классическое положение с согнутыми на 90 градусов ногами в коленных и тазобедренных суставах, можно использовать спинку стула, но не обязательно.

Это всего лишь пример двух позиций, которые будут хороши в работе, но на самом деле не имеет значения, какую позицию вы занимаете, важно не оставаться в ней слишком долго.Однозначно лучше принять неудобное и неэргономичное положение, но быстро сменить его, чем провести 8 часов в «идеальном» положении без движения.

Существуют ли какие-то универсальные правила, независимо от того, какую позицию мы занимаем? Вот четыре действительно эффективных:

  • убедитесь, что центр монитора находится на уровне вашего зрения
  • убедитесь, что клавиатура и мышь находятся как можно ближе к вам, но не настолько близко, чтобы ограничивать вашу свободу передвижения
  • при работе положение, следите за тем, чтобы позвоночник не перенапрягался - вы хотите сидеть свободно, сохраняя изгибы позвоночника
  • не выпячивайте ягодицы и садитесь на бедра, а слегка наклоните таз, чтобы сесть на седалищные образования.

Работа сидя – важно движение

Время подсказок о том, как противодействовать последствиям малоподвижного образа жизни на практике. Упражнения — отличный способ, конечно, будь то до или после работы. Это может быть как аэробная активность (например, ходьба/бег трусцой, плавание или занятия на эллиптическом кросс-тренажере), так и упражнения с сопротивлением (с собственным весом, в тренажерном зале, с эспандерами).

Будет идеально, если получится соединить одно с другим.Всемирная организация здравоохранения рекомендует, в зависимости от интенсивности, что наша аэробная активность должна занимать не менее 75-300 минут в неделю, и рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю) [2].

Вы знаете, что часто бывает трудно следовать этим рекомендациям на практике... Работа, школа, дом, обязанности. Это абсолютно нормально, и не вините себя за это. Суть не в том, чтобы жить в плену чисел, а в том, чтобы попытаться найти решение, подходящее к нашей жизни.

Короткие перерывы в работе для гимнастики в офисе - очень хорошая идея - каждые 30, 60 или 90 минут (в зависимости от того, что вы можете себе позволить), во время которых вы выполняете простые упражнения. Поверьте - буквально за 2-5 минут способны эффективно стимулировать ваше тело, стимулировать кровообращение и дыхание. Разделите свой рабочий день на 30-минутные промежутки, и вы быстро увидите, что если использовать трюк с короткими перерывами, то даже не заметите и выполните до 60 минут упражнений!

Если вы не можете позволить себе встать со стула - смените позу. Не ищите идеального - просто смените положение сидя! Вы прислоняетесь к спинке? Сядьте на край стула, поставив ноги под него. Вы сидите без спинки? Сядьте глубже, скрестив ноги, с прямыми или согнутыми ногами. Вы всегда можете что-то изменить, и ваше тело будет вам за это благодарно.

Простые упражнения для офиса

Движение на работе важно, и это могут быть даже… упражнения за столом . Чтобы эффективнее выработать полезную привычку, рекомендую вначале ставить на работе будильник каждые 30 минут.Когда прозвенит, попытайтесь на мгновение встать, потянуться, сделать несколько наклонов. Ты не можешь встать? Медленно поворачивайте тело из стороны в сторону, как будто хотите посмотреть назад, вытянув ноги прямо вперед. Вы можете сделать 20-30 подъемов на носки сидя. У вас есть еще немного времени? Большой! Вы можете выполнить несколько упражнений, которые я подготовил для вас. У вас нет времени оторваться хотя бы на мгновение? Изменить положение. Изменение до 2 положений, например, со спинкой и без спинки на краю стула, является отличным решением.

Ниже вы найдете тренировку, подготовленную для вас в офисе. Я перечислил различные способы привлечения трафика в ваш офис в зависимости от количества времени, которое вы можете потратить. Не беспокойтесь о месте - я выбрал их так, чтобы их можно было сделать в ограниченном пространстве. Таким образом вы позаботитесь не только о своем здоровье, но и о фигуре своей мечты. Да, это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но вы можете делать упражнения за столом для плоского живота или сильных ягодиц.

Будильник каждые 30 минут:

- "У меня нет даже 30 секунд..." - сделать 5 глубоких вдохов и сменить позу!

- «ладно на 30 секунд оторвусь, но не могу встать» - поднимись на носки сидя 20х + сделать 5 глубоких вдохов и сменить позу!

- "Хорошо, у меня есть минутка" - встать, сделать несколько 5 наклонов + подъемы носков в положении сидя 20 раз + сделать 5 глубоких вдохов и сменить положение!

- "Хорошо, как мне тренироваться?"

Упражнения в офисе за 2 минуты:

Выполняйте упражнения A и B одно за другим, не останавливаясь.

A - Приседания сумо x15

(https://michalwrzosek.pl/atlas/sumo-squat/)

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
  2. Медленно отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело.
  3. Держите колени широко.
  4. Держите ногу прижатой к полу и спину прямо.
  5. В нижнем положении упражнения сделайте паузу на мгновение.

B - Косые скручивания стоя (это отличное упражнение для живота при сидячей работе) x15 на странице (https: // michalwrzosek.ru /atlas/стоя-косые-скручивания/)

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на пол на ширине плеч.
  2. Держите руки за головой, локти разведены в стороны.
  3. Перенесите вес на правую ногу.
  4. Поднимите левую ногу в сторону, сохраняя согнутое колено.
  5. Одновременно, согнувшись в левый бок, опустите локти по направлению к колену так, чтобы они касались друг друга.
  6. Вернуться в исходное положение.

Упражнения в офисе за 5 минут:

После упражнений А и Б сделать 1-минутный перерыв, постараться не садиться, лучше немного пройтись или пройтись на месте.Затем выполните упражнение C и D (AB + 60 секунд отдыха + CD)

A - Приседания сумо x15

(https://michalwrzosek.pl/atlas/sumo-squat/)

B - Косые скручивания стоя x15 на странице (https://michalwrzosek.pl/atlas/standing-oblique-crunches/)

Марш на месте 60 секунд

C - Аэробные круговые движения отведенными плечами x15 вперед / назад (https://michalwrzosek.pl/atlas/aerobic-abducted-shoulder-circles/)

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны или немного развернуты наружу.
  2. Нейтральное положение таза, напряженный живот и ягодицы, взгляд прямо перед собой.
  3. Посещение верхних конечностей, выпрямленных в локтях до уровня плеч. Они должны образовывать угол около 90 градусов с телом.
  4. Начните динамическое круговое движение рук вперед/назад.
  5. Заметаемые круги должны быть маленькими, но быстрыми.
  6. Сохраняйте устойчивую осанку, старайтесь подстроить ритм дыхания под работу рук.
  7. Всегда делайте одинаковое количество повторений вперед и назад или выполняйте одинаковое количество упражнений на каждую сторону.

D - Отведение бедра в положении стоя x 15 на каждую ногу (https://michalwrzosek.pl/atlas/mini-band-standing-hip-abduction/)

  1. Наденьте мини-резинку на колени и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите живот и отведите вытянутую ногу в сторону.
  3. Убедитесь, что во время тренировки вы держите верхнюю часть тела и спину прямо. Не поднимайте таз.
  4. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Упражнения в офисе за 10 минут:

После упражнений А и Б сделать 30-секундный перерыв, постараться не садиться, лучше пройтись на месте.Затем выполните упражнение С и D и снова походите 30 секунд на месте. Повторите упражнение еще раз (AB + 30 секунд неподвижной ходьбы + CD + 30 секунд неподвижной ходьбы + AB + 30 секунд неподвижной ходьбы + CD)

A - Приседания сумо x15

(https://michalwrzosek.pl/atlas/sumo-squat/)

Инструкции см. выше.

B - Косые скручивания стоя x15 на странице: https://michalwrzosek.pl/atlas/standing-oblique-crunches/

Марш на месте 30 секунд

C - Аэробные круговые движения плечами x15 вперед/назад: https: // michalwrzosek.pl/atlas/аэробные-отведенные-плечевые-круги/

D - Отведение бедра в положении стоя x15 для ноги: https://michalwrzosek.pl/atlas/mini-band-standing-hip-abduction/

Сделать 2 контура!

Упражнения на растяжку в офисе

Еще одна группа упражнений, которые можно выполнять в офисе, — это упражнения на растяжку. Они могут быть очень эффективными в улучшении вашей гибкости. Это упражнения как для грудного отдела позвоночника, так и для поясничного. Они могут быть очень полезны, особенно если вы боретесь с болями в спине или между лопатками. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать их на работе, это отличная идея, чтобы растянуться, как только вы вернетесь домой.

Растяжка спинного разгибателя:

(https://michalwrzosek.pl/atlas/rozciaganie-miesni-prostownikow-grzbietu/)

  1. Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки. Держите колени широко расставленными. Опустите туловище на пол и вытяните руки перед собой.Положите голову между плечами и положите ее на пол. (60 секунд)
  2. Дышите свободно. (30 секунд)
  3. Затем сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой, другую ногу согните в колене и коснитесь подошвенной стороной другого бедра. Постановка ног должна напоминать цифру 4. Сделайте наклон к прямой ноге, прогнув туловище вперед и в сторону. (60 секунд)
  4. Дышите свободно. (30 секунд)
  5. Затем лягте на коврик на спину, широко раскинув руки.Согните одну ногу в тазобедренном и коленном суставах и переверните ее на другую сторону, касаясь пола. Ваш таз должен скручиваться. Старайтесь при этом не оторвать противоположную лопатку. Поверните голову в противоположную сторону. (60 секунд)
  6. Дышите свободно. (30 секунд)

Растяжка ягодичных мышц:

(https://michalwrzosek.pl/atlas/rozciaganie-miesni-posladkowych/)

  1. Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните колено вперед, поставьте голень на коврик, выпрямите заднюю ногу в коленном суставе, поставьте стопу в точечное положение (носки вниз), поверните таз вперед к полу.Опустите туловище к согнутому колену, вытяните руки перед собой. (60 секунд)
  2. Дышите свободно. (30 секунд)
  3. Затем лягте на спину, положите лодыжку на коленный сустав, колено направьте наружу, ноги подтяните к груди, обхватите руками бедро или голень, поясничный отдел позвоночника не отрывайте от коврика , не скручивайте таз. (60 секунд)
  4. Дышите свободно. (30 секунд)
  5. Сядьте на коврик, выпрямите одну ногу, другую положите на противоположную сторону от коленного сустава, выпрямите спину и положите руку за согнутое колено, прижмите руку к колену, чтобы растянуть ягодицу.(60 секунд)
  6. Дышите свободно (30 секунд)

Тренируйте позвоночник, запястья и ноги

В тренировке, проводимой в офисе или дома, должны быть упражнения, задействующие позвоночник, запястья и ноги. Вы знаете, как сильно они "попадают" после целого дня сидения и работы за компьютером...

Выше я привел вам несколько примеров упражнений, но я хотел бы предложить вам еще одно, сочетающее в себе как укрепляющие, так и растягивающие элементы, а также задействующее наиболее напряженные части тела.

Упражнение:

  • Примите глубокое приседание
  • Вес тела должен приходиться на все стопы
  • Расслабьте спину и подтяните таз. Для этого выпрямите руки в локтях и выверните плечи наружу. Вы почувствуете тяжесть в предплечьях (не переусердствуйте!)
  • Поначалу эта поза, скорее всего, будет очень неудобной, но ничего страшного.Если оно не вызывает боли, постарайтесь придерживаться его первые 20 секунд.

Делайте это упражнение несколько раз в день, например, во время перерыва в работе, и вы обнаружите, что со временем эти 20 секунд перестанут быть для вас проблемой. Когда вы почувствуете себя более уверенно, добавьте еще 10 секунд ко времени тренировки. Например, вы можете делать это каждую неделю.

Помните - не делайте это упражнение, если оно болезненно! Не рекомендуется людям с поврежденным мениском в коленном суставе.

Резюме

Помните, что вам не всегда нужно делать все идеально, чтобы чувствовать себя лучше. Каждый шаг в направлении движения будет как кирпичик для вашего здоровья и благополучия. Помните, что, сохраняя возможный высокий уровень физической активности, вы буквально добавляете годы своей жизни. И это 90 004 года фитнеса и без болезней [3].

Известно, что лучше всегда получать оптимальную дозу упражнений, но определенно лучше делать минимум, чем ничего.Со временем у вас выработаются здоровые привычки, которые сделают это не унылой обязанностью, а нормальным явлением. Уверяю вас, что в движении можно найти не только избавление от болезней и продление жизни, но и удовольствие. Помните — еще никто не жалел о том, что сделал тренировку… или хотя бы несколько упражнений во время перерыва в работе.

Каталожные номера:

1. Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Физиологические и медицинские последствия малоподвижного образа жизни. Appl Physiol Nutr Metab.2010 декабрь, 35 (6): 725-40.

2. Рекомендации ВОЗ по физической активности. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

3. Franco OH, de Laet C, Peeters A, Jonker J, Mackenbach J, Nusselder W. Влияние физической активности на ожидаемую продолжительность жизни при сердечно-сосудистых заболеваниях. Arch Intern Med. 2005. 165 (20): 2355–2360.

.

Стоя за столом, что говорит исследование?

Как стояние во время работы в офисе влияет на малоподвижный образ жизни

Исследования показывают, что внедрение сидячих рабочих мест в офисах значительно сокращает время, затрачиваемое на работу сидя, но может привести к небольшому увеличению времени простоя в нерабочее время.

Исследование (1) было проведено учеными из Университета Лафборо (2) при поддержке Диеты Лестер-Лафборо, Отдела биомедицинских исследованийОбраз жизни и физическая активность (BRU) (3). Он заключался во внедрении специализированного рабочего места под названием «Эрготрон» (4), которое позволяло работать людям в сидячем и стоячем положении. В исследовании приняли участие 40 человек - мужчины и женщины.

Перед установкой специального стола каждый участник носил датчик положения ног 24 часа в сутки для оценки исходного состояния. Затем участники получили рабочую станцию ​​для работы сидя и стоя и шестистраничный буклет о преимуществах сидячей работы.

Они должны были использовать новую должность в течение трех месяцев. По истечении этого времени исследование показало, что участники сократили время сидения на 20%. Это эквивалентно сокращению времени сидения на 96 минут при обычном 8-часовом рабочем дне.

Однако в этом исследовании также впервые было изучено, что сокращение времени сидения и повышение уровня легкой активности (стояние и ходьба) в рабочее время компенсируются в нерабочее время.

Этот так называемый «компенсационный эффект» является одним из основных выводов исследования о влиянии использования стоячих рабочих мест в офисе на борьбу с малоподвижным образом жизни.

Выяснилось, что после установки станции «сидя-стоя» участники стали менее активны после рабочего дня. Тем не менее, общий сидячий образ жизни в течение дня был меньше, чем до начала исследования, когда участники использовали свой стол только для работы сидя. Например, общее время сидения в рабочие дни сократилось на 44 минуты. До установки стенда Ergotron они работали в среднем по 10 часов 5 минут в день, а после трех месяцев испытаний около 9 часов 21 минута в день.

Малоподвижный образ жизни вреден для здоровья. Способствует, среди прочего увеличить риск диабета 2 типа, рака и ожирения. Недавнее исследование показало, что офисные работники проводят более 10 часов в день неподвижно и что более половины «сидячего» времени приходится на работу.

Доктор Стейси Клемес из Школы спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо и Национального центра спортивной и лечебной физкультуры Ист-Мидлендс сказала: «Наше исследование проливает новый свет на то, как малоподвижный образ жизни и физическая активность компенсируются вне рабочего времени.Полученные данные свидетельствуют о том, что рабочие станции сидя-стоя представляют собой многообещающую альтернативу традиционному столу и стулу. Они могут привести к значительной пользе для здоровья работников, которые до сих пор вели сидячий образ жизни. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы найти долгосрочный эффект использования стоячего стола на борьбу с малоподвижным образом жизни и улучшение общего состояния здоровья.

«Пользователям сидячих и стоячих сидений рекомендуется сознательно рассматривать способы проведения своего времени вне работы, чтобы не упустить положительный эффект от сокращения времени, проводимого сидя на работе.Например, они могут вставать и ходить во время телевизионных рекламных пауз, ходить во время телефонного звонка или стоять в общественном транспорте (если это безопасно)».

Кэрри Шмитц, старший менеджер по исследованиям в области эргономики и хорошего самочувствия в Ergotron (американская компания, ответственная за организацию сидячих рабочих мест, используемых в этом исследовании), сказала: «Эти результаты предоставляют интересную информацию о поведении человека и наших усилиях по улучшению общего состояния здоровья. .Они также должны служить боевым кличем, побуждающим вас продолжать борьбу с малоподвижным образом жизни. Благодаря использованию столов, в которых можно сидеть и стоять, мы добились больших успехов в сокращении сидячего образа жизни на работе, и это также меняет домашнюю обстановку.

«Каждое существенное изменение начинается с повышения осведомленности, и наша образовательная деятельность за последние шесть лет касается не только работы в офисе, но и дома».

«Использование рабочих мест сидя-стоя в офисах: есть ли компенсационный эффект?» исследование было опубликовано в «Медицине и науке в спорте и упражнениях» — официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины.

Ссылка:
1. Мансуби М., Пирсон Н., Биддл С.Дж., Клемес С.А. Использование сидячих рабочих станций в офисах: есть ли компенсационный эффект? Med Sci Sports Exerc, ноябрь 2015 г.
2. Университет Лафборо
3. Отдел биомедицинских исследований диеты, образа жизни и физической активности Лестер-Лафборо (BRU)
4. Ergotron

.

Смотрите также

НАС УЖЕ 77 321

Подпишись на обновления сайта! Получай статьи на почту: