Без сомнения, манго, благодаря своим многочисленным оздоровительным свойствам, является одним из самых ценных тропических фруктов, доступных на нашем рынке. Он не только регулирует уровень глюкозы в крови, предотвращает рак, поддерживает поддержание здорового веса тела, но также является бесценным источником многих витаминов и минералов.Несомненно, манго является ценной альтернативой нашим родным продуктам.

Литература:

1. Коат-Хермес А., "Манго - великолепие тропиков". RawPeople.com, 2009.
2. Семкофф Дж., «Влияние добавок манго на клинические параметры людей с преддиабетическим состоянием». Журнал FASEB, 2015.
3. Вэньцзя Ли., «Манго улучшает параметры глюкозы и липидов у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров». Журнал FASEB 2009.
4. Экпе О.О., Умох Иб, О.У. Эка, 2007, Влияние типичного сельского метода обработки на примерный состав и профиль аминокислот семян кустового манго (Irvingia gabonensis), Айфанд онлайн, 7, 1, 1-12
5. Нгонди Джудит Л., Oben Julius E., Minka Samuel R., 2005, Влияние семян Iringia gabonensis на массу тела и белокурые липиды у людей с ожирением в Камеруне, Lipids In Health and Disease, 4: 12
6. https://www.przyslijprzepis.pl/przepis/kurczak-na-sposob-tajski-z-mango-i-mlekiem-kokosowym

Манго - свойства, для похудения, рецепты. Как есть манго? - 4,3/5. Было подано 26 голосов.

Фрукты — недорогой продукт питания, известный уже тысячи лет. Дети с детства узнают, насколько они здоровы, и должны ежедневно получать сбалансированную диету. Однако, несмотря на свою репутацию, фрукта стали предметом множества мифов за последние лет, из-за чего многие люди перестали их есть. В сегодняшней статье мы сосредоточимся на том, какая дезинформация распространяется о фруктах, и объясним этот момент.

Миф 1: Фрукты содержат сахар, поэтому они способствуют набору веса

Этот миф, вероятно, начал распространяться в сообществе людей, которые считают, что только плохой сахар отвечает за прибавку в весе . Давайте возьмем пример Эдвины, которая является частью этой группы. Поскольку сахар естественным образом присутствует во фруктах, исключила его из своего рациона, а также многие другие сладости, которые она ела раньше.Что произошло дальше? Мог произойти один из следующих сценариев:

Опция 1:

Эдвина сидит на сахарной диете. Он любит печенье, конфеты, шоколад, фрукты, кексы и вареники с клубникой. Когда из ее рациона исключается сахар в любой форме, она не знает, что ей есть . Она обнаруживает, что мясо и творог не содержат сахара, поэтому эти ингредиенты начинают составлять основу ее рациона.

Что тогда? Эдвина испытывает дефицит калорий в и теряет веса.Но Эдвина не знает, что такое энергетический баланс, поэтому считает, что похудела, исключив «плохой» сахар.

Что следует? Эта строгая диета не может продолжаться долго. Эдвина рано или поздно откажется от строгой диеты и вернется к старым привычкам . Потерянные килограммы вернутся, и еще несколько. Это еще раз подтверждает наше ошибочное представление о том, что сахар отвечает за набор веса.

Вариант 2:

Эдвина начинает избегать сахара и заменяет его жиром .Она читала, что с помощью низкоуглеводной или кетогенной диеты худеть лучше всего. Вместо 20 г джема, который может составлять около 50 ккал, она кладет на свои протеиновые оладьи 20 г 100% арахисового масла. Однако в нем 120 ккал, что примерно в 2,5 раза больше. Он также начинает заменять фрукты. Вместо 100 г яблок, в которых 61 ккал, он съедает 30 г кешью, хотя в них 165 ккал. [1]

Что тогда? С этими заменителями Edwin непреднамеренно увеличит потребление , что приведет к увеличению веса.

Что следует? Эдвина решает, что она в проигрышном положении, и ничто не работает в ее пользу. Вернувшись к своему обычному питанию, она говорит подруге за кофе и кексом, что у нее могут быть проблемы с обменом веществ.

Как на самом деле?

Это правда, что натуральный сахар содержится во фруктах. В частности, сахароза и глюкоза и фруктоза . Но они также содержат воды , минералов, витаминов , антиоксидантов и клетчатки , чего нельзя сказать о обработанных сладостях.Также следует упомянуть, что глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, связываются с клетчаткой, что дополнительно замедляет повышение уровня сахара в крови . Благодаря стабильному гликемическому уровню нам не придется так часто есть что-то вкусненькое. Поэтому лучше есть фрукт целиком и не избавляться от кожуры (например, в случае с грушами или яблоками). [2]

Не только сахар определяет, худеет человек или набирает вес. Энергетический баланс играет важную роль.Если Эдвина съедает больше калорий, чем ее тело может сжечь в течение дня, она набирает вес. И неважно, ест он фрукты или нет. Однако, принимая во внимание их калорийность, стоит дважды учесть то, что вам нравится: 100 г клубники — 32 ккал X 100 г молочного шоколада — 532 ккал.

Возможно, вы сможете убедиться в результатах научных исследований о пользе фруктов. По их словам, наибольшая польза для здоровья от фруктов и овощей достигается при употреблении 800 г ежедневно .Эта сумма затем связана с профилактикой болезней сердца и сосудов . И, как мы знаем, эти проблемы часто затрагивают людей с ожирением или избыточным весом. Так что не нужно бояться фруктов, даже если у вас уже есть лишние килограммы. [3]

Миф 2: Фрукты днем ​​и вечером автоматически увеличивают массу тела

Этот миф не такой строгий в отношении употребления фруктов, как предыдущий. Он не запрещает есть их совсем, но указывает на очевидную опасность употребления их в дневные и вечерние часы.

Как «повело бы себя» яблоко в зависимости от того, в какое время его съела Эдвина?

• Яблоко в 10:00: «Идеальное время, чтобы съесть меня. Я сделаю все, что в моих силах, чтобы дать Эдвин максимум энергии для всех дел, которые ее ждут».
• Apple в 20:00: "Хммм, ты так поздно меня пишешь? Эдвин, тебе должно быть стыдно. Я верну все это тебе и сохраню как жир. Вы будете смотреть на это с изумлением!» 90 115 90 120

  По-вашему, это реальный сценарий? Мне тоже; даже Эдвина, кажется, не думает об этом, когда действительно думает об этом.

  Как на самом деле?

  Этот миф, вероятно, основан на ошибочном представлении о том, что если мы едим фрукты днем ​​или вечером, у нас может не быть большой «отдушины» до конца дня, поэтому у нас может сложиться впечатление, что мы набираем вес от этого. Фруктовый сахар — это почти мгновенный источник энергии . Это не означает, что он превратится в жир, если вы не начнете заниматься спортом прямо сейчас. Опять же, избыточной энергии в конечном счете определяет запас избыточной энергии.Если вы едите больше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, лишние калории из фруктов будут откладываться. Но так же и лишние калории из мяса, риса, овощей или коктейля чудо-диеты. [4]

  Возможно, Эдвине следует переосмыслить это. Неужели банан к чаю или горсть черники после обеда вызывают у нее лишние килограммы? А может виноват хлеб с орехами пекан на завтрак запивая тыквенным латте со взбитыми сливками ? Вас может удивить, что эти два лакомства содержат до 800 калорий.

  

  Миф 3: фрукты лучше всего употреблять в виде очищающего сока или смузи

  Как и Эдвина, вы относитесь к тем людям, которых привлекает все, что говорит о детоксикации, очищении или похудении? А как насчет того, когда Эдвина проходит мимо киоска с фруктовыми соками, где она видит детокс, очищающий напиток и напиток для похудения? Затем бумажник открывается сам по себе, и она чувствует, что просто обязана его получить, чего бы это ни стоило. Кому бы не хотелось очистить свой организм от паразитов и прочих негативных воздействий, и таким образом начать терять ненужные килограммы, правда?

  Выпив его, Эдвина чувствует себя полной энергии и говорит себе, что это наконец-то начинает работать.Благодаря приливу новой энергии ей даже кажется, что она могла бы пойти на послеобеденную тренировку. Но почему, в конце концов, она уже выпила тот постный очистительный напиток на десерт, она сегодня достаточно напилась.

  Является ли очищающий напиток или любой другой фруктовый сок или коктейль намного лучше классического свежего яблока или груши?

  

  Как на самом деле?

  Если вы ищете, что входит во всевозможные дорогие очищающие коктейли, вы, скорее всего, будете сильно разочарованы.Часто вы найдете в них только фруктов, сельдерея или шпината, которые заботятся о зеленых цветных и таким образом создают иллюзию чудесного детокса . Однако прилив энергии после употребления очищающего фруктового коктейля происходит не потому, что Эдвина избавилась от паразитов и ускорила метаболизм. Решение гораздо проще — отвечает за энергию, полученную в виде сахара из фруктов .

  Один из очищающих смузи из популярной сети содержит 2,5 яблока, апельсин, морковь, сельдерей и имбирь. Обещает чудодейственный эффект - избавление организма от нечистот, стимуляцию и активизацию обмена веществ, связывание токсических веществ благодаря пектинам, содержащимся в яблоках, и выведение их из организма вместе с лишней водой. В то же время сельдерей должен очищать пищеварительную систему и уничтожать инфекции почек и мочевыводящих путей. К сожалению, реальность другая. [5]

  Вместо чудодейственного напитка вы, скорее всего, снабдите свой организм более чем 300 калориями и 70 г сахара. Кроме того, сок лишен клетчатки и других полезных веществ кожуры.Они, вероятно, не будут насыщать вас так сильно и не будут связывать столько грязи, как целые фрукты.

  Так что лучше полакомиться целым куском и кожурой, чем лишать себя большого количества полезных ингредиентов. Наши органы работают 24/7 для детоксикации, и им действительно не нужны чудодейственные напитки для этого.

  Однако это не означает, что вам следует избегать различных фруктовых соков или смузи. Они могут оказать большую помощь людям, которые не могут потреблять твердую пищу с достаточным количеством калорий в течение дня.Смузи также может быть хорошим сбалансированным завтраком . Достаточно уменьшить содержание фруктов за счет белка и качественных жиров. Смешанный банан с небольшим количеством растительного молока, белка и арахисового масла звучит великолепно, не так ли? Такой смузи обеспечит вас всеми необходимыми макроэлементами, удовлетворит вкусовые рецепторы и поднимет настроение.

  Эти товары могут вас заинтересовать:

  Миф 4: Фрукты можно есть только натощак

  К сожалению, эта информация также дошла до Эдвины через ее близкого друга.Так что не было причин не верить в нее. Говорят, что плод обладает очищающим действием . Тот факт, что когда желудок пуст, очищающий эффект усиливается. Эдвина хотела узнать больше, поэтому начала гуглить.

  Большим сюрпризом стали другие «найденные советы» по употреблению фруктов натощак:

  • Большее количество груш на завтрак может вызвать чрезмерно агрессивный очищающий эффект и вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.
  • Употребление банана натощак может привести к колебаниям уровня калия, что создаст ненужную нагрузку на сердце.
  • Употребление в пищу цитрусовых натощак может вызвать раздражение желудка, изжогу, диарею или проблемы с кожей. 90 115 90 120

    Как на самом деле?

    Когда дело доходит до детоксикации, мы можем обратиться к предыдущему пункту. Например, детокс нужен наркоману, а не тому, кто несколько дней не питался здоровой пищей. Наша печень, легкие, кожа, лимфатическая система и многие другие органы заботятся о нашей постоянной детоксикации .Без них даже ежедневное употребление фруктов не спасло бы нас.

    Также обратите внимание, что фруктов содержат одни и те же ингредиенты в любое время дня . Да, существуют циркадные ритмы, которые исследуют различия в потреблении пищи в разное время дня. Функционирование так называемого Таким образом, ранние пташки и полуночники могут немного отличаться. Однако это не те различия, которые изменят вашу жизнь. Если фрукты натощак вас не смущают, к счастью, не отказывайте себе в этом.[6-7]

    Банан может стать отличным легким завтраком, например, если вы собираетесь на утреннюю пробежку и не хотите идти на совсем пустой желудок. Быстро обеспечит вас энергией в виде натурального сахара и не нагрузит ваше пищеварение . Кроме того, если вы начнете есть фрукты рано утром, вы с большей вероятностью справитесь с и съедите достаточно в течение дня. Как правило, взрослым рекомендуется потреблять около 200 г фруктов и 400 г овощей каждый день.[6-7]

    

    Миф 5: Замороженные, консервированные и сублимированные фрукты не содержат полезных веществ

    Прочитав предыдущие пункты, Эдвин больше не боится фруктов. Но все еще колеблется, какая форма лучше. С тех пор, как она была маленькой девочкой, ее родители говорили ей выбирать свежие продукты, что консервы вредны для здоровья. Поэтому он считает, что фрукты не являются исключением. Поэтому Эдвина отвергает другие формы. В случае с сублимированными фруктами предполагается, что исчезнут даже полезные вещества.В случае с замороженными опасается, что питательные вещества будут уничтожены низкой температурой.

    Как на самом деле?

    Вас может удивить, что фрукты , определенные как свежие, также не содержат полезных веществ . Особенно это актуально, когда мы приносим их из магазина и оставляем на некоторое время дома. Имейте в виду, что уже хранились к к тому времени, когда они попали на полки супермаркетов. За это время они созрели и потихоньку начали терять питательные вещества.

    Это не относится к замороженным фруктам. Плоды собирают на пике зрелости , когда они заморожены. Поскольку они не проходят процесс хранения, у них нет времени терять важные питательные вещества. Перед заморозкой плоды обычно бланшируют . Таким образом уничтожаются любые микроорганизмы, которые могли испортить плод. Однако все полезные вещества в значительной степени сохраняются. [8]

    То же самое с консервированными фруктами.Они также проходят процесс бланширования. Затем их помещают в емкость с жидкостью, в которой они нагреваются. Наконец, банка быстро охлаждается, и упакованные фрукты доступны для всего мира. Как и в случае с замороженными фруктами, используемые процессы уничтожают микроорганизмы, которые могут испортить консервированные фрукты. Однако полезные для здоровья вещества сохраняются. [9-11]

    Питательные вещества существенно не разрушаются в процессе сублимационной сушки.В его ходе содержание воды уменьшается, но содержание микроэлементов в плодах существенно не изменяется. При этом сохраняется восхитительный вкус и натуральный аромат.

    Что это значит? Лучшим решением будет собрать спелые плоды, которые мы с любовью вырастили сами в саду. Однако, если вы покупаете фрукты в супермаркете с пометкой «свежие», это, конечно, не гарантия самого высокого содержания питательных веществ. Неизвестно, как долго они хранились и сколько полезных питательных веществ потеряли. Таким образом, практически не имеет значения, покупаете ли вы в супермаркете замороженные, консервированные или маркированные свежие фрукты. [12-14]

    Хранить припасы в морозильной камере просто выгодно. Как и пакет с сублимированными фруктами, они не потеряются в вашей кладовой. Их можно добавлять в каши, йогурты, десерты, есть в качестве перекуса или полезного перекуса перед телевизором.

    Миф 6: Мы должны есть только фрукты качества BIO

    БИО или не БИО? Еще одна область, в которой Эдвина до сих пор не уверена.В магазинах БИО фрукты стоят дорого, слишком дорого по его меркам. Если они стоят больше денег, они должны быть лучшего качества, верно? Кроме того, Эдвина прочитала в Интернете, что фрукты, которые не являются БИО, имеют кожицу, полную пестицидов и токсичных химикатов. Так действительно ли необходимо есть только БИО фрукты, или убрать с яблока хотя бы кожуру, а не БИО, чтобы минимизировать количество вредных веществ?

    Как на самом деле?

    BIO означает фрукты из органического земледелия . Использование искусственных удобрений запрещено при возделывании . Использование агрохимикатов, таких как пестициды, также ограничено. Это не означает, что фрукты без БИО вредны или опасны. В противном случае они не могли быть проданы. Качество фруктов и овощей строго контролируется компетентными органами. [15-17]

    Так что количество пестицидов во фруктах нам не повредит. И если вы хотите еще больше уменьшить количество фруктов, вот вам совет, как это сделать.Все, что вам нужно сделать, это создать «яблочную ванну», смешав воду с пищевой содой (10 мг/мл) и оставить фруктовую ванну на 12 минут. Благодаря этому процессу мы должны избавиться от большинства пестицидов. [15-17]

    Так что давайте не будем пытаться избавиться от нежелательных веществ, очищая фрукты. Без необходимости мы лишаем себя клетчатки и других полезных микроэлементов , содержащихся в кожуре. Теперь даже Эдвина знает, что ей не нужно беспокоиться ни о каких фруктах.Парень из супермаркета просто принимает ванну с содой. И всякий раз, когда он может, идет в сад за фруктами, которые его семья выращивает в БИО-качестве.

    

    Миф 7: Фрукты полезны, мы можем есть их сколько хотим

    Эдвина счастлива. Она узнала, что сахара не надо бояться, и сам по себе фрукт не определяет, набирает или худеет человек. Также она узнала, что в них содержится много полезных веществ. Поэтому она решила максимально использовать фрукты и съесть большую порцию на каждое блюдо.Она говорит, что может съесть до 5 бананов и 300 г манго. Но хорошая ли это идея?

    Как на самом деле?

    Из предыдущих пунктов мы уже знаем, сколько сахара может содержать простой сок из нескольких яблок и апельсинов. То, что продукт полезен для здоровья, не означает, что мы должны есть его с утра до вечера. Слишком много всего плохо, даже фруктов. Если бы кто-то съедал 5 бананов и 300 г манго в день, он дал бы своему телу около 915 ккал и 124 г сахара, что довольно много, верно? Поэтому будет лучше придерживаться рекомендуемого потребления 200 г фруктов в день.

    Чтобы дать вам лучшее представление о калорийности фруктов, мы составили таблицу с некоторыми любимыми. [1]

    594 594

    Fruit	Caloric value in 100g
    Raspberries	47 kcal
    Strawberries	32 kcal	43 kcal
    Nectarine	46 kcal
    Plums	54 kcal
    Cherries	74 kcal
    903 903 353 kcal
    Pineapple	58 kcal
    Mango	70 kcal
    Banana	104 ккал

    Миф 8: диабетикам нельзя есть фрукты

    Часто диабетики также боятся фруктов, опять же в контексте ужасного или плохого сахара. Но действительно ли это такая угроза?

    Как на самом деле?

    Большинство фруктов имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, равный , и поэтому являются регулярной частью рациона диабетиков. Отличное решение – смешать фрукты с творогом или любым другим продуктом , имеющим низкий гликемический индекс. В результате получается пища, которая оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем сам фрукт. С тем же успехом мы могли бы выбирать фрукты с более высоким содержанием клетчатки.В целом, фрукты могут быть регулярной частью диеты диабетика. Однако, если человек страдает от этого состояния, он всегда должен индивидуально обсуждать свою диету с врачом и консультироваться по поводу различных классифицированных продуктов.

    

    В чем мораль?

    Фрукты — прекрасная еда, и их совершенно не нужно бояться. Конечно, содержат сахара. Пока у нас нет общего профицита калорий, нам не нужно беспокоиться о том, что они отложатся в виде жира. Мы можем наслаждаться ими в любое время суток. И если у нас есть избыточные калории, мы будем хранить избыточных калорий . И неважно, едим мы фрукты или нет. Даже Эдвина наконец поняла, что на самом деле было с фруктами. В следующий раз неудивительно, что подруга порекомендует ей очистить свое тело в виде очищающего фруктового коктейля. Он предпочитает перекусывать целой грушей с кожурой и протеиновым батончиком, чтобы пополнить свой белок.

    Есть ли среди ваших друзей кто-то, кто боится сахара в фруктах? Если да, то не забудьте поделиться с ними нашей статьей, чтобы им не пришлось отказываться от этой замечательной еды из-за глупых мифов.

    Источники:

    [1] FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov

    [2] Элси Мэй Уиддоусон, Роберт Александр МакКанс — Доступные углеводы фруктов — https: //www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1

    [3] Dagfinn Aune et al. - Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований — https: // академический.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

    [4] Джеймс Хилл, Вятт, Х. Р., и Питерс, Дж. К. – Важность энергетического баланса – https://doi.org/10.17925/EE. 2013.09.02.111

    [5] Детокс-смузи - https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly

    [6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Как ест выбор? - https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html

    [7] Consuming Up До 200 граммов фруктов и овощей снизят риск инсульта - https: // www.medicaldaily.com/using-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612

    [8] Джована Бонат Челли и соавт. - Влияние процесса замораживания и хранения в замороженном виде на качество фруктов и фруктовых продуктов - https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20

    [9] Ruprich, J. et др. - Бланширование зелени и яиц с возможностью обеззараживания от вирусов, бактерий и пестицидов - www.niu.cz/uploads/CZVP/Blanching.pdf

    [10] Катрин Ренар, Жан Франсуа Менгонна - Фрукты и термическая обработка: // hal .inrae.fr/hal-02803675/document

    [11] Robert C. Wiley – Методы консервирования охлажденных фруктов и овощей с минимальной обработкой – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393 -2_3

    [12] Али Бузари и др. Сохранение витаминов в восьми фруктах и ​​овощах: сравнение хранения в холодильнике и в замороженном виде — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/

    [13] Линьшань Ли. и замороженные фрукты и овощи - https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraLx2r3Wtra000 и консервированные овощи2qLutraLutraL72r39Ze6. - https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

    [15] FAQ по органическому сельскому хозяйству [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/

    [16] ] Доклад Европейского Союза об остатках пестицидов в пищевых продуктах за 2016 г. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348

    [17] Tianxi Yang Эффективность коммерческих и самодельных моющих средств при удалении остатков пестицидов с яблок и внутри них - https://pubs.acs.org/doi/ 10.1021/acs.jafc.7b03118

    .

    Что есть вечером, чтобы не набрать вес

    Вам, наверное, знакомо чувство, когда мысли начинают кружить вокруг холодильника через несколько часов после обеда. Известно, что за 2-3 часа до сна лучше всего больше ничего не есть, особенно на диете, но голод не отступает... Боишься, что похудение возьмет черта? Советуем, что есть вечером, чтобы не набрать вес, и в то же время сделать последний прием пищи полезным и сытным!

    Не забывайте учитывать свой образ жизни, выбирая, какие блюда есть вечером.Благодаря этому пища будет лучше соответствовать вашим возможностям приготовления вкусного ужина и потребностям организма.

    @ Кристофер Босвелл AdobeStock

    Любимые овощи в различных формах

    Это основа здорового питания! В самом быстром и простом варианте используйте морковь, помидоры, огурцы или редис — желательно без соли. Можно приготовить дип на основе натурального йогурта с любимыми травами, чесноком или острым перцем и окунуть в него нарезанные соломкой овощи.

    Хорошей идеей будет также салат из сезонных овощей со специями и небольшим количеством оливкового масла. В освежающем варианте - для питья - приготовьте коктейль на основе, например, томатного сока или зеленого огурца, обязательно с добавлением зеленых листьев шпината, капусты или петрушки.

    Натуральный йогурт с фруктами для здоровой порции калорий и питательных веществ

    Фрукты могут стать отличной альтернативой, когда вам захочется съесть что-нибудь сладкое. Однако стоит сочетать их с белковым продуктом, т.е.натуральный йогурт, благодаря которому вы снизите гликемический индекс всего перекуса (а значит, вам не будет грозить сильное повышение уровня глюкозы в крови).

    Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, такие как цитрусовые и ягоды, такие как клубника, малина, черника, голубика (их можно заморозить - тогда лучше все это смешать).

    Помните: другие фрукты, которые также имеют довольно низкий гликемический индекс, могут быть легко добавлены к вашему ужину.

    Йогурт также может заменить нежирный творог, с которым вы смешиваете свои любимые фрукты, чтобы приготовить вкусную еду, которую можно есть вечером.

    Ешьте на ужин орехи и семена, полные питательных веществ!

    Орехи и злаки всех видов содержат жирные кислоты, полезные для здоровья, а также много минералов и витаминов. Не стоит их переедать, так как они калорийны и могут быть трудноусвояемыми, но горсть орехов, тыквенных или подсолнечных семечек вам не повредит.

    Орехи

    также содержат большое количество триптофана – аминокислоты, необходимой для выработки серотонина, который положительно влияет на настроение и помогает заснуть.

    Бутерброд с нежирным мясом или рыбой и овощами на ужин после тяжелого дня!

    Иногда один питательный бутерброд на ужин помогает бороться с голодом эффективнее, чем небольшие перекусы. Сложные углеводы, содержащиеся в ломтике цельнозернового хлеба, помогут поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.

    Мясная добавка будет источником полезного белка и вышеупомянутого триптофана. Сочетание цельного зерна, белков и растительных волокон подарит вам длительное чувство сытости и не приведет к нежелательному увеличению жировых отложений.

    Ужин и качество сна

    То, что вы едите перед сном, влияет не только на количество жира в организме, но и на то, просыпаетесь ли вы утром полными энергии и желания действовать или просыпаетесь с чувством усталости. Рекомендация есть последний раз за 2-3 часа до сна, потому что ваш пищеварительный тракт должен переварить пищу.

    Фрукты, вареные овощи или любая другая легкая и обезжиренная пища усваиваются намного быстрее, чем плотный ужин из картофеля фри, жареной курицы и салата с майонезом.Следовательно, мы будем наслаждаться крепким, восстанавливающим сном, так как желудок не будет работать, пока остальная часть тела находится в состоянии покоя.

    Что нельзя есть вечером?

    Не все фрукты низкокалорийны!

    Вечером избегайте бананов, винограда, инжира, вишни или манго. В них больше всего сахаров на 100 г продукта. Кроме того, яблоко, вопреки распространенному мнению, не является хорошей идеей, поскольку оно содержит наибольшее количество так называемогоферментируемые сахара – те, которые могут вызвать дискомфорт и чувство вздутия живота наутро.

    Избегайте цукатов, сухофруктов, а также в сиропах из-за высокого гликемического индекса и большого количества калорий, которые вы точно не успеете сжечь перед сном.

    Сладости вызывают ненужные килограммы

    Огромное количество сахара и недостаток клетчатки приводят к тому, что после такого застолья уровень глюкозы в крови резко повышается, а потом так же резко падает.Таким образом, вы даете себе скачок глюкозы, после которого вы обязательно проснетесь с чувством усталости.

    Не говоря уже о том, что повторение такой ситуации — первый шаг к диабету и другим нарушениям обмена веществ.

    Жирные, жареные продукты

    Высокое содержание жира означает, что пища дольше остается в желудке, вызывая расстройство желудка. Кроме того, вашему телу придется много работать, чтобы переварить ужин, вместо того, чтобы отдыхать ночью.

    Соленые закуски

    Чипсы, слойки и крекеры обычно содержат много соли и острых специй в дополнение к жирам и переработанным углеводам. Известно, что соль обладает водоудерживающими свойствами в организме. Так что если вы не хотите здороваться с «мешками под глазами» по утрам при взгляде в зеркало, в результате которых появятся отеки, держитесь подальше от таких закусок.

    Помните, что вечерние перекусы не лучшее решение и должны происходить время от времени.Учтите, что приступы голода по вечерам чаще всего являются следствием слишком длительных перерывов между приемами пищи в течение дня или просто обезвоживания – поэтому здоровое питание, правильно сбалансированное и обильное питье, снизит риск того, что вы будете бороться с соблазнами приготовления пищи в течение дня. вечер.

    Попробуйте диетическое питание LightBox - Познань, Гдыня, Варшава и более 60 городов.

    Адриана Шулинска

    Врач-диетолог LightBox, выпускник Варшавского медицинского университета по специальности диетология и последипломное обучение в Университете социальных и гуманитарных наук по специальности психодиететика.Работает с пациентами, борющимися с избыточной массой тела и заболеваниями обмена веществ.

    Другие статьи, которые могут вас заинтересовать

    .90 000 Манго - калорийность, витамины, свойства для похудения. Как выбрать и очистить манго?

    Все чаще на прилавках магазинов можно встретить продукты, совершенно чуждые нашему климату. Одним из примеров является растущий на тропических деревьях фрукт - манго, который изначально был найден в Южной Азии, а затем распространился в другие благоприятные климатические районы. Его основным производителем является Индия – она обеспечивает около 40% мирового производства и является одной из стран, где манго считается королем всех фруктов.

    Манго - как оно растет?

    Манго, будучи фруктом, растущим на дереве, выращивают в садах в тех частях мира, где для этого характерен благоприятный климат. К сожалению, тот факт, что его приходится экспортировать на большие расстояния, делает его фруктом, требующим безопасности при транспортировке, хранении и сохранении свежести, или получения наилучшего вкуса и цвета. В настоящее время проводятся исследования по оптимизации всей цепочки поставок. На качество этого деликатеса влияют такие факторы, как возраст дерева, на котором растет манго, температура его хранения и многое другое. На основании этого был определен оптимальный возраст дерева - около 18 лет и оптимальная температура для хранения плодов - 25°С. При этих значениях наблюдались лучшие органолептические свойства и стабильность или даже содержание витаминов и минералов [1][2].

    Манго - витамины, калории

    Манго имеет очень своеобразный питательный и фитохимический состав.Благодаря своим свойствам они уже использовались, среди прочего, в аюрведической медицине [3]. Большую часть состава съедобной части фрукта составляет вода – около 83 % и поэтому фрукт низкокалорийный – всего 60 ккал в 100 г продукта . Преобладающим витамином в количественном отношении является витамин С - в 100 г содержится около 36 мг. Содержание других витаминов не столь значительно – стоит упомянуть витамин А, которого в манго больше, чем в томатном соке или витаминизированных молочно-зерновых продуктах [4].

    Манго – свойства для похудения

    К сожалению, манго само по себе не обладает свойствами для похудения, но может улучшить здоровье, косвенно способствуя улучшению самочувствия. Хотя в исследованиях, в которых диета была обогащена фруктами и экстрактами манго, не наблюдалось непосредственно значительной потери веса, есть некоторые признаки того, что эти фрукты могут влиять на потерю ненужных килограммов посредством других механизмов [5]. Эксперименты с участием грызунов привели к общему улучшению стабильности уровня сахара в крови, а также к улучшению результатов тестов липидного профиля [6]. Такие факторы могут влиять на качество жизни и здоровье людей с избыточной массой тела, которые борются с различными нарушениями обмена веществ.

    Манго при беременности

    Серьезных противопоказаний к употреблению манго во время беременности нет. Содержание витамина А является фактором, который следует учитывать при рассмотрении вопроса о включении его в рацион.Беременные женщины чувствительны к высоким концентрациям этого витамина, и иногда легко привести к токсическому гипервитаминозу [7]. Хотя потребление только манго не превысит лимит витамина А для беременных женщин (вам придется есть его много), стоит помнить, что многие другие продукты также содержат определенное количество этого витамина. Рацион беременных женщин требует тщательного контроля, чтобы свести к минимуму возникновение каких-либо дефектов у плода и потомства.

    Как выбрать манго?

    При выборе манго в магазине следует обратить внимание на несколько деталей.Плод должен быть желто-оранжево-зеленого цвета, кожура не должна иметь механических повреждений и следов чрезмерных загрязнений, а мякоть должна быть мягкой при нажатии пальцем, но полость не должна быть слишком большой.

    Как очищают манго?

    Очистить манго, в отличие от некоторых других экзотических фруктов, таких как помело, несложно. Плод следует разрезать пополам по вертикальной линии сверху вниз.По пути нож встречает камень — отрежьте его, а затем, повернув обе половинки на камне противоположными сторонами, разъедините их. Косточку нужно выбросить, а мякоть давать разными способами. Вы можете выбрать его ложкой и добавить в коктейль или сок неправильной формы. Другой способ — нарезать мякоть «в шахматном порядке» и отделить от кожицы — получившиеся квадратики можно упаковать на вынос или добавить во фруктовый салат или другие блюда.

    Манго, безусловно, уникальный фрукт.Заслуживают внимания его вкус, состав и питательные свойства, а также стабильность при транспортировке и хранении. Хотя он не содержит большого количества витаминов и не проявляет значительных свойств для похудения, благодаря наличию многочисленных антиоксидантов он может влиять на здоровье и снижать окислительный стресс [8]. Время от времени стоит включать этот тропический фрукт в свой рацион.

    Литература:

    [1] Gill P.P.S., Jawandha S.K., Kaur N.: Переходы в цвете мезокарпия плодов манго, хранящихся при различных температурах. J Food Sci Technol. 2017 декабрь, 54 (13): 4251-4256.

    [2] Мина Н.К., Асрей Р.: Возраст дерева влияет на физико-химические, функциональные качества и лежкость плодов манго Амрапали (Mangifera indica L.). J Sci Food Agric. 2017 12 декабря.

    [3] Шах К.А., Патель М.Б. и др.: Mangifera indica (манго). Pharmacogn Rev. 2010 Январь, 4 (7): 42-8.

    [4] Лаборатория данных о питательных веществах, ARS, Национальная программа анализа пищевых продуктов и питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, волна 12i, 2008 г., Белтсвилл, штат Мэриленд.

    [5] Эванс С.Ф., Биби М. и др.: Добавка манго не влияет на медиаторы воспаления у взрослых с ожирением. Nutr Metab Insights. 2017 25 сентября; 10: 1178638817731770.

    [6] Ediriweera M.K., Tennekoon K.H., Samarakoon S.R.: Обзор этнофармакологического применения, фармакологической активности и биоактивных соединений Mangifera indica (манго). Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2017; 2017: 6949835.

    [7] Хэткок Дж. Н., Хаттан Д.G., et al: Оценка токсичности витамина А. Am J Clin Nutr. 1990, август, 52 (2): 183–202.

    [8] Sellés A.J., Villa D.G., Rastrelli L.: Полифенолы манго и их защитные эффекты при заболеваниях, связанных с окислительным стрессом. Карр Фарм Биотехнолог. 2015, 16 (3): 272-80.

    Манго - калорийность, витамины, свойства для похудения. Как выбрать и очистить манго? - 2,5/5. Было подано 2 голоса.

    .90 000 Фруктов на ужин и похудение - развенчание мифов!

    Распространено мнение, что поздний ужин способствует набору веса.Казалось бы, безобидные закуски, которые мы едим перед сном, в равной степени вредны для похудения. Если мы хотим избавиться от лишних килограммов, мы должны категорически противиться кулинарным соблазнам, особенно в поздние вечерние часы.

    Нет мороженого.Нет печенья. Никаких соленых закусок. И никаких... фруктов. Ты уверен? Действительно ли употребление полезных и, казалось бы, низкокалорийных фруктов вечером сделает нас толстыми? Или это очередной диетический миф?

    «Нет никаких доказательств того, что употребление фруктов на ночь приводит к увеличению веса.На самом деле, если вы собираетесь съесть что-нибудь перед сном, фрукты — это один из лучших вариантов, который вы можете сделать», — говорит диетолог доктор Али Вебстер, развеивая сомнения Popsugar. Они также являются отличным источником витаминов, минералов. и антиоксиданты

    Частое употребление фруктов также снижает риск набора веса.И это гарантирует еще одно неочевидное преимущество. «В отличие от других закусок, таких как мороженое или картофельные чипсы, фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы, имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что их порции легко контролировать», — объясняет Вебстер.

    Однако стоит помнить, что употребление одних только фруктов на ужин не может надолго подавить чувство голода.«Только сочетание фруктов с продуктами, содержащими некоторое количество жира и белка, позволит создать здоровую и питательную смесь питательных веществ, которая надолго сохранит чувство сытости», — добавляет эксперт. Идеальный перекус до 200 калорий, по мнению Вебстера, — также и на вечер — это небольшое яблоко с ложкой арахисового масла или чашка винограда с несколькими кубиками сыра.

    Хотя нет причин бояться есть фрукты вечером с точки зрения снижения веса, не рекомендуется есть фрукты слишком поздно днем, если вы страдаете от расстройства пищеварения.«Если у вас проблемы с изжогой, не ешьте перед сном кислые фрукты, такие как цитрусовые и ананас», — предупреждает диетолог.

    Я добавляю, что, хотя широко распространенный интерес к тому, как время приема пищи влияет на обмен веществ и дневной баланс калорий, продолжает расти, в настоящее время нет документально подтвержденной прямой связи между приемом пищи на ночь и увеличением веса.«Более важными вопросами кажутся то, сколько и что мы едим в течение дня, активны ли мы физически и достаточно ли спим», — заключает эксперт.

    .

    Какие фрукты можно есть натощак, а каких лучше избегать?

    Садишься вечером на диван, включаешь хороший фильм и тянешься за чипсами. Немного подумав, вы выбрасываете нездоровую закуску и заменяете ее фруктами, чтобы сделать ее более здоровой. Утром вы также едите йогурт и банан. Однако хороший ли это выбор? Какие фрукты можно есть натощак, а каких лучше избегать? А как же все-таки с сочетанием фруктов и алкоголя? Мы спросили мнение диетолога Паулины Розевской.

    Ева Войцеховска: Сколько фруктов мы должны есть в день?

    Паулина Розевска : Чем больше, тем лучше.Фрукты являются отличным источником витаминов и минералов. Помните, однако, что ВОЗ рекомендует съедать около 400 г фруктов и овощей в день. Многие исследователи подчеркивают, что это должно быть 5 порций фруктов и овощей с преобладанием овощей над фруктами.

    Одна порция фруктов – это одно яблоко, груша, апельсин или персик или горсть малины, винограда, вишни или клубники. Однако порция овощей – это один помидор, небольшой огурец, несколько листьев салата, горсть редиски, миска овощного салата, супа или вареных овощей.

    Итак, какие фрукты мы должны есть чаще всего?

    Чтобы оставаться здоровым и получать нужное количество витаминов и минералов, несколько раз в день ешьте разнообразные фрукты. Лучше всего выбирать качественные сезонные продукты из проверенных мест. Отличным решением будет употребление в пищу фруктов органического земледелия.

    В каком виде лучше есть фрукты, в сыром виде или в виде сока?

    Фрукты лучше есть сырыми, чтобы сохранить как можно больше ценных ингредиентов.Лечение снижает количество витаминов. Наибольшие потери при выпечке и варке связаны с витамином С, витаминами группы В и полифенолами. Чем дольше продукт нагревается, тем больше потеря витаминов.

    Что касается сока, то он не должен заменять свежие фрукты. Сахар в соке усваивается организмом намного быстрее, чем если бы вы съели плод целиком. Следует отметить, что сок очень часто дополнительно содержит белый сахар для улучшения вкуса. Мало кто знает, что чрезмерное употребление фруктовых соков может сделать нас толстыми.

    Утром или вечером? Имеет ли значение, в какое время дня мы едим фрукты?

    У здоровых и физически активных людей не играет большой роли. Организм готов переваривать пищу 24 часа в сутки, поэтому фрукты можно есть в любое время суток. Организм всегда позаботится об их переваривании. Конечно, ночью процессы пищеварения менее эффективны, чем днем, потому что ночь посвящена регенерации, но процессы пищеварения продолжаются.

    Так кому следует избегать перекусов вечером?

    Вечером фрукты нельзя есть людям с сахарным диабетом и желудочно-кишечными заболеваниями (язвенная болезнь, рефлюксная болезнь, язвенный колит, синдром раздраженного кишечника), при которых сахара могут бродить в кишечнике и вызывать неприятные газы и метеоризм .

    В разделе HelloZdrowie вы найдете продукты, рекомендованные нашей редакцией:

    Иммунитет, Хорошее старение, Энергия, Пищеварение, Красота

    Wimin Set для улучшения обмена веществ, 30 пакетиков

    139,00 зл. Verdin Fix , Композиция из 6 трав с зеленым чаем, 2 x 20 пакетиков

    15,90 зл.

    Пищеварение

    WIMIN Улучшение обмена веществ, 30 капсул

    79,00 зл.

    Какие фрукты лучше есть натощак избегать?

    Это индивидуально.Вам обязательно следует избегать цитрусовых из-за присутствия фруктовой кислоты, которая раздражает слизистую оболочку желудка, что может привести к изжоге. Бананы – плохо перевариваются из-за высокого содержания пектина. Остальное можно есть натощак. Они быстро достигают тонкого кишечника и там перевариваются, а все их ценные ингредиенты поступают в организм.

    Можно ли обращаться с одним батончиком так же, как с несколькими фруктами, если их калорийность одинакова?

    Фрукты богаты питательными веществами: ферментами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, такими каквитамины А, Е, С и флавоноиды, которые оказывают защитное действие на наш организм, препятствуют развитию различных заболеваний, способствуют лечению избыточного веса, положительно влияют на внешний вид фигуры, волос и кожи, улучшают самочувствие. существование. Ни один бар не заменит их.

    Какие фрукты лучше всего заменяют сладости?

    Предпочтительно сушеный. Сухофрукты являются хорошим источником энергии. Они дополняют наш рацион витаминами и микроэлементами, а также дополнительно удовлетворяют потребность съесть что-нибудь сладкое.Однако следует помнить, что сухофрукты более калорийны, чем фрукты в традиционном виде, и их следует употреблять в ограниченном количестве.

    Развенчаем миф о студенческих вечеринках. Правда ли, что во время употребления алкоголя нельзя есть фрукты?

    Это миф. Стоит попробовать фрукты, богатые витамином С, например, лимон. При распаде алкоголя образуется множество свободных радикалов, с которыми отлично справляется аскорбиновая кислота. Вкратце можно сказать, что витамин С в некоторой степени снижает негативное влияние алкоголя на наш организм.

    Паулина Розевска - опытный диетолог и любитель фитнеса и хорошей еды в нерабочее время. Основатель Центра медицинского питания, онлайн-клиники питания. Уже много лет она помогает своим пациентам не только достичь фигуры своей мечты, но и восстановить или улучшить самочувствие. Он готов помочь всем, кто в этом нуждается. Диетология для нее большая страсть.

    Содержание веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией.Помните, что при любых проблемах со здоровьем необходимо обязательно обратиться к врачу.

    .

    Диета с низким содержанием FODMAP (диета при синдроме раздраженного кишечника) | Диета и упражнения 9000 1

    Диета с низким содержанием ферментируемых олигосахаридов, моносахаридов и полиолов ( ферментируемые олигосахариды , дисахариды , моносахариды и полиолы - FODMAP) в последние годы приобрела большую популярность в качестве диетического метода, используемого для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника (FODMAP). синдром раздраженного кишечника) синдром раздраженного кишечника - СРК).

    
    Фото.pixabay.com

    Создателями этой диеты считаются австралийские ученые из Университета Монаш (Monash University, Medicine, Nursing and Health Sciences).

    Исследования показали, что легко ферментируемые углеводы, плохо усваиваемые и с высоким осмотическим давлением, к которым относятся фруктоза, лактоза, фруктаны и многоатомные спирты (в эту группу входят искусственные подсластители, такие как сорбит, маннит, мальтит, ксилит), могут ухудшить симптомы СРК.Поэтому признано, что диета с низким содержанием FODMAP является эффективной формой диетического лечения этого заболевания .

    Последний метаанализ от февраля 2021 года, опубликованный в Европейском журнале питания, показывает, что диета с низким содержанием FODMAP уменьшает желудочно-кишечные симптомы и улучшает качество жизни пациентов с СРК по сравнению с контрольными диетами (например, традиционными диетами или диетами). с высоким содержанием FODMAP). Кроме того, другие исследования показали, что диета с низким содержанием FODMAP более эффективна при лечении функциональных симптомов желудочно-кишечных заболеваний по сравнению с рекомендациями Национального института здоровья и клинического совершенства Великобритании (NICE) — более 76% пациентов сообщили об улучшении. после соблюдения постной диеты в FODMAP по сравнению с 54% пациентов, соблюдающих рекомендации NICE.

    Несмотря на такие удовлетворительные результаты, многие вопросы еще предстоит прояснить. Поскольку долгосрочное снижение FODMAP может привести к изменениям кишечной микробиоты, метаболизма колоноцитов и нутритивного статуса пациента, необходимы дальнейшие исследования для оценки долгосрочной безопасности соблюдения этих диетических рекомендаций.

    Три этапа диеты с низким содержанием FODMAP

    Как подчеркивают исследователи из Университета Монаша, это не та диета, которой следует придерживаться всю оставшуюся жизнь.Он состоит из трех этапов. На первом этапе исключает продукты, содержащие большое количество FODMAP, на 6-8 недель и заменяет их продуктами с низким содержанием FODMAP. По истечении этого времени, по мере стихания симптомов СРК, осуществляется переход на этап второй, , при котором следует постепенно расширять рацион (с учетом индивидуальной переносимости) продуктами, содержащими большее количество FODMAP. Третий шаг — персонализация диеты с исключением продуктов, вызывающих симптомы.

    Подчеркивается, что большинство людей могут вернуться к своему обычному питанию, за исключением отдельных продуктов, богатых FODMAP.

    В текущих рекомендациях Американского колледжа гастроэнтерологов отмечается, что помощь должным образом обученного диетолога важна для обеспечения правильного соблюдения диеты (на всех трех этапах). Если это невозможно, пациент должен быть обеспечен соответствующими (качественными) методическими материалами.

    Почему продукты, содержащие большое количество FODMAP, усугубляют симптомы СРК?

    Продукты, богатые FODMAP, попадают в кишечник в неизмененном виде и благодаря своему осмотическому эффекту вызывают накопление жидкости в кишечнике.Таким образом, моторика кишечника ускоряется. После прохождения в толстую кишку они подвергаются бактериальной ферментации с повышенным образованием углекислого газа и водорода. Дальнейшие преобразования могут привести к производству сероводорода и метана. Эти процессы ответственны за дискомфорт в области живота (боль и ощущение расплескивания), диарею или запор и метеоризм.

    Источники FODMAP в рационе

    В таблице приведены примеры продуктов с низким и высоким содержанием FODMAP.На первом этапе диеты вы должны полностью исключить продукты, содержащие большое количество FODMAP. Это несложно, ведь для противопоказанных продуктов (с высоким содержанием FODMAP) есть альтернатива в виде разрешенных продуктов (с низким содержанием FODMAP).

    
    

    товары	высокое содержание FODMAP	низкое содержание FODMAP
    овощи	лук, спаржа, артишоки, брокколи, цветная капуста, патиссон, брюссельская капуста, чечевица, зеленый горошек, лук-порей, красная свекла, капуста, грибы, фенхель, чеснок	морковь, помидоры, огурцы, перец с удлиненными стручками, пекинская капуста, ростки бамбука, сельдерей, кукуруза, баклажаны, салат, тыква, кабачки, сладкий картофель, зеленый лук
    фрукты	яблоко, груша, манго, китайская груша, арбуз, нектарин, персики, абрикосы, сливы, сухофрукты, консервированные фрукты	бананы, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананасы, грейпфруты, лимоны, черника, клубника
    молоко и молочные продукты	творог, нежные сыры (маскарпоне, рикотта), сгущенное молоко, йогурт, пахта, молоко (коровье, овечье, козье), сметана, взбитые сливки, соевое молоко	сыр (швейцарский, чеддер, пармезан, моцарелла), сыр бри, сыр камамбер, миндальное молоко, рисовое молоко, сливочное масло, арахисовое масло, маргарин
    источник белка	Семена бобовых: чечевица, нут, фасоль, соя	мясо, рыба, птица, яйца, тофу
    хлеб и зерновые продукты	ржаные, пшеничные продукты, пшеничный хлеб, пшеничные сухие завтраки с сухофруктами, пшеничная лапша	Безглютеновый хлеб, мука из полбы, хлеб на закваске из полбы, рисовые хлопья, овсяная мука, овсяные хлопья, безглютеновые макароны, рис, пшено, гречка, лебеда
    орехи и семена	кешью, фисташки	орехи грецкие, миндаль, арахис, пекан, кедровые орехи, орехи макадамия, кунжут, семена тыквы, семечки подсолнуха (все перечисленные в количестве 1 горсти)
    прочие	Сироп агавы, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), подсластители (сорбит, маннит, мальтит, ксилит)	сахар-песок, кленовый сироп, аспартам, стевия

    На что еще следует обратить внимание?

    Очень важным условием эффективного исключения продуктов, богатых FODMAP, является внимательное чтение состава готовых продуктов и блюд.Обратите внимание, что чеснок и лук очень часто добавляют в приправленное мясо и готовые смеси приправ. То же самое относится и к продуктам, содержащим искусственные подсластители.

    подсластители добавляются в продукты, предназначенные для диабетиков, некоторые йогурты, соки или жевательные резинки без сахара. Также следует обратить внимание на продукты, содержащие добавку глюкозо-фруктозного сиропа : сладости и кондитерские изделия, йогурты, соки, горчицы, кетчупы и другие готовые соусы.Внимательно прочитав этикетки, вы можете быть уверены, что рассматриваемый продукт не содержит FODMAP.

    
    проф. Пол Моайеди из Университета Макмастер в Канаде отвечает на вопрос о наиболее подходящей диете для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК) — смотрите видео:
    

    Образец меню, включая продукты с низким содержанием FODMAP

    Распечатать образец меню

    90 139 Завтрак 90 140
    • овсяные хлопья с добавлением рисового молока (продаются в магазинах здорового питания – прим. ред.)ред.), нарезанные бананы и киви
    • черный чай (при необходимости с добавлением сахара)
    90 146

    Обед 90 140

    • многоовощной крем-суп из моркови, картофеля, сельдерея и небольшого количества кукурузы (после приготовления смешать овощи)
    • Лосось на гриле, коричневый рис, овощи на гриле: морковь, баклажан, тыква - приправленные прованскими травами, посыпанные жареными семечками (семечки обжаривать на тефлоновой сковороде без добавления жира, семгу и овощи можно жарить на гриле в одной посуде)
    • негазированная минеральная вода или апельсиновый сок, разбавленный водой

    Послеобеденный чай

    • фруктовый салат из мандаринов, ананасов и винограда, сбрызнутый небольшим количеством кленового сиропа
    90 146

    Ужин 90 140

    • безглютеновый хлеб с небольшим количеством масла, сыром моцарелла, помидорами и несколькими листьями базилика
    • черный чай (при необходимости с добавлением сахара)

    Каталожные номера:

    1. Альтобелли, Э.; Дель Негро, В.; Анджелетти, П.М.; Лателла, Г. Диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника: метаанализ. Питательные вещества 2017, 9, 940. https://doi.org/10.3390/nu9090940
    2. Dionne J, Ford AC, Yuan Y и др. Систематический обзор и метаанализ, оценивающий эффективность безглютеновой диеты и диеты с низким содержанием FODMAP при лечении симптомов СРК. Am J Gastroenterol 2018; 113: 1290–300.
    3. Lacy BE, Pimentel M, Brenner DM и др. Клинические рекомендации ACG: лечение синдрома раздраженного кишечника.Am J Гастроэнтерол. 2021 Иоанна 1; 116 (1): 17-44. doi: 10.14309/ajg.0000000000001036. PMID: 33315591.
    4. Ван Ланен, А.С., Де Бри, А. и Грейлинг, А. Эффективность диеты с низким содержанием FODMAP при синдроме раздраженного кишечника у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Евр Дж Нутр (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02473-0
    5. Varjú P, Farkas N, Hegyi P. и др. Диета с низкоферментируемыми олигосахаридами, дисахаридами, моносахаридами и полиолами (FODMAP) улучшает симптомы у взрослых, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК), по сравнению со стандартной диетой СРК: метаанализ клинических исследования.ПЛОС Один. 14 августа 2017 г., 12 (8): e0182942. doi: 10.1371 / Journal.pone.0182942. PMID: 28806407; PMCID: PMC5555627.

    Доминика Внек, доктор медицинских наук

    Врач-диетолог, многолетний сотрудник кафедры клинической биохимии Медицинского колледжа Ягеллонского университета и активный участник трех рамочных программ Европейского Союза: Lipgene, NuGO и Bioclaims. Многократный лектор в рамках курсов повышения квалификации для диетологов, проводимых Польским обществом диетологов.
    Научные интересы сосредоточены в основном на ожирении и влиянии пищевых компонентов на экспрессию генов и клеточные процессы (нутригеномика).Свой опыт в лечении ожирения она приобрела, работая в Клинике нарушений липидов и лечения ожирения на кафедре клинической биохимии Медицинского колледжа Ягеллонского университета, а также участвуя в многочисленных курсах и конференциях, организованных в Польше и за рубежом.
    В настоящее время она связана с издательством Медицина Практическая, где является редактором сайта «Диета и Руч». .

    ---

    Смотрите также

    • 
      Лилии посадка и уход в открытом
    • 
      Акация дерево желтая
    • 
      Какие растения подходят для живой изгороди
    • 
      Размножение спиреи черенками летом самый простой способ
    • 
      Когда надо собирать тыкву с огорода
    • 
      Черноплодка для давления
    • 
      Небольшой свадебный букет
    • 
      Как правильно выращивать морковь
    • 
      Поселки по калужскому шоссе
    • 
      Кефир кошкам можно или нет
    • 
      Вред можжевельника для плодовых деревьев