3D сады


Что кушать вечером


Какие продукты есть вечером на ужин. Блог о Здоровом питание

Рацион питания и режим питания являются ценными составляющими здорового образа жизни наряду с физической активностью. Очень важно выстроить свой рацион так, чтобы он шел только во благо, давал необходимую энергию и не вредил организму в виде лишних килограммов, тусклой кожи и плохого самочувствия. Какие же продукты можно есть на ужин, а кому лучше вовсе не кушать вечером?

Обычная схема приема пищи заключается в плотном завтраке, легком перекусе, обеде, втором легком перекусе и легком ужине. Следуя ей, вы можете питаться понемногу, не испытывать чувства тяжести и никогда не ощущать чувства голода.

В погоне за красивой фигурой многие люди совершенно безосновательно исключают из своего рациона ужины и совершают огромную ошибку. Кушать вечером необходимо всем. Однако стоит учитывать, что мы говорим о еде перед сном. Если вы ложитесь спать 22:00, то и поужинать будет необходимо не позднее 19:30 часов.

Правильный ужин: каким он должен быть?

Ужин – это один из винтиков общего механизма здорового питания. Чтобы вечерний прием пищи приносил радость, а не угрызение совести за очередные наеденные на ночь килограммы, нужно определить для себя несколько важных правил.

Во-первых, отказаться от модели «ужин не позже 18.00». Уже давно доказано, что данная схема работает только, если спать вы ложитесь в девять вечера. Но и еда перед сном непосредственно — нежелательна, так как организм не сможет полноценно отдохнуть. Он будет всю ночь переваривать пищу, либо часть ее так и сгниет в кишечнике.

Ориентируйтесь исключительно на свой график жизни и ужинайте не позже, чем за три часа до отхода ко сну. За это время пища успевает перевариться, ночью организм будет как и вы отдыхать, на утро вы проснетесь в хорошем настроении, без сюрпризов в виде отеков, тяжелой головы, проблем с желудочно-кишечным трактом и т.д. Главное – во всем соблюдать баланс!

Во-вторых, уделите внимание продуктам на ужин. После длительного дня, наполненного работой, учебой, плохими и хорошими событиями, встречами с разными людьми важно немного замедлить ритм, успокоить нервную систему, настроиться на тихий домашний вечер. Правильный прием пищи тоже может помочь нам в этом.

Какие продукты есть вечером?

Для легкого ужина отлично подойдут следующие продукты:

  • Крупа: гречка, булгур, киноа, бурый рис
  • Нежирная молочная продукция: кефир или можно заменить на растительное молоко
  • Нежирное белое мясо или рыба
  • Семена: тыквенные, льняные или конопляные
  • Овощные блюда и салаты, заправленные льняным или оливковым маслом.

*Если хотите похудеть, то обязательно включите в вечернее меню капусту (цветную, белокочанную, листовую, брюссельскую, брокколи), поскольку в капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию жира из углеводов.

Способ приготовления пищи тоже важен, самый идеальный вариант – блюда, приготовленные на пару.

Какие продукты не стоит есть вечером?

Вечером нежелательно кушать нежелательно следующие продукты:

  • Фрукты, они больше подойдут для первой половины дня
  • Фаст-фуд
  • Сладости
  • Жареное красное мясо
  • Острые, жирные и солёные продукты

В-третьих, есть очень полезная информация по совместимости и несовместимости продуктов. Так, например, наиболее совместимы белок + клетчатка, сложные углеводы + клетчатка.

Таблица совместимости продуктов

Приучить себя к легким ужинам непросто, именно вечером чаще всего возникает желание «по-кусочничать», наградить себя за тяжелый день, поднять настроение с помощью любимой еды. Но не стоит идти на поводу сиюминутных желаний, которые могут привести к проблемам с красотой и здоровьем. Всегда нужно прислушиваться к своему телу и учиться понимать, действительно, ли вы голодны в данный момент. Иногда организму будет достаточно воды иди иван-чая с меллисой. Последний поможет правильно настроиться на сон.

Подготовила: Дарья Головина

Фото: просторы интернета

Какие продукты можно есть вечером без вреда для стройной фигуры

Диетологи установили, что, если чувствуете перед сном голод, лучше немного поесть, чем лечь спать неудовлетворенным. И назвали лучшие продукты для этого.

Все мы знаем, что последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Однако придерживаться этого правила удается не всем и не всегда: часто нас посещает странное чувство голода или просто желание перекусить что-то вкусное под любимый сериал. Противостоять этому желанию очень непросто. Да и не стоит. Что можно съесть вечером без вреда для фигуры?

  • Вареную курицу или индейку

  • Рыбу

  • Вареные яйца

  • Сухофрукты или орешки

  • Зеленные фрукты или овощи (яблоко, авокадо, горох, болгарский перец и пр.).

Это могут быть как разовые «подходы» к холодильнику, так и полноценный второй ужин (состоящий из этих продуктов). Вреда для здоровья и фигуры точно не будет. А вот пользы – много.

Во-первых, в этих продуктах минимум жира. Во-вторых, они богаты витаминами и полезными веществами. Например, в яйцах содержится высококачественный белок, а также витамин Д и исключительно полезное вещество холин, которое снижает уровень плохого холестерина.

В орехах также много витаминов группы В, А, Р, калия, цинка, полезных жиров. А в фисташках, например, содержится гормон мелатонин. Так что такой перекус поможет не только побороть чувство голода, но и скорее заснуть.

Для тех, кто не любит «кусочничать», оптимальным вариантом станет порция фруктового салата. Это вкусно, сытно и полезно для здоровья. Ингредиенты для него можно подобрать исходя из собственного вкуса.

7 продуктов, которые можно есть на ночь. Кулинарные статьи и лайфхаки

Ограничение в питании после шести вечера приветствуют далеко не все диетологи. Некоторые считают, что достаточно не есть 3 часа до сна, другие утверждают, что вовсе никаких запретов нет.

Если спать на голодный желудок не получается — мучает бессонница и страдает пищеварительная система — не насилуйте себя. На ночь есть можно и даже нужно при высоком чувстве голода. Предположим, весь день вы провели на ногах, а возможности поесть не было, наступило время ложиться спать, а в животе «дыра». В таком случае ночной голод будет очередным стрессом для организма, поэтому лучше все-таки поесть и постараться лечь спать через 1 час после приема пищи. Только выбирать стоит правильные продукты, которые не навредят ни здоровью, ни фигуре.

Утром организм тратит намного больше энергии, чтобы переварить пищу, а вечером скорость пищеварения снижается. Поэтому из ночного рациона сразу следует исключить тяжелую калорийную еду и алкоголь. Лучше всего для позднего ужина подходят продукты, богатые белком. Жиры и углеводы, напротив, следует тщательно дозировать.

Мы предлагаем вам семь вариантов полезного перекуса поздним вечером. Выбирайте свой по вкусу! Все-таки сайт «Едим Дома» работает не для того, чтобы вы голодали.

Нежирная рыба

100 г нежирной белой рыбы, дополненной овощами, — идеальный вариант для позднего ужина. Основное блюдо не следует жарить на масле, лучше приготовьте его на пару или запечь со специями в духовке. Сливки и жирный сыр не добавляйте, они утяжелят блюдо.

Треска, хек, минтай или судак — бюджетная низкокалорийная рыба. Закупитесь любой из них и храните в морозилке до подходящего случая.

Кисломолочные продукты

Если поужинали давно, а из-за чувства голода не спится, можно выпить стакан кефира. Этот продукт легко утоляет потребность человека в еде, нормализует микрофлору кишечника и даже успокаивает.

Если захотелось чего-то более основательного, возьмите натуральный йогурт без добавок, положите в него гранолу, ягоды и орехи — всего по чуть-чуть. Так и настроение поднимется, и голод пройдет.

Мясо птицы

Замаринованная куриная грудка или мясо индейки в травах могут стать лучшими друзьями для вас одним голодным вечером. Как и в случае с рыбой, готовьте птицу в духовке, на пару или на гриле. Дополняйте блюдо гарниром из овощей или легким салатом. Главное, следите за размером порции — вес курицы не должен превышать 150 г, иначе это будет уже более тяжелый прием пищи.

Яйца

Омлет или яичница хороши не только утром, но и вечером. Если желудок просит еды, а настроение требует разнообразия, приготовьте фриттату со стручковой фасолью и болгарским перцем. Есть ее, конечно, лучше без хлеба. Зато можно добавить немного сыра.

Если вам нужен облегченный вариант блюда, приготовьте его из яйца и одного белка. Так калорийность снизится, и лишние жиры (именно они содержатся в желтке) не потревожат ваш сон.

Морепродукты

Креветки, кальмары и мидии можно выбрать в качестве позднего ужина в пятницу. Это особенный день, когда хочется позволить себе больше, но наедаться пиццей при этом нет желания. Морские продукты, богатые белком, легко усваиваются в сочетании с зеленью и авокадо. Из этих ингредиентов и не только получится замечательный салат, который можно съесть хоть в полночь.

Орехи

Питательный и полезный продукт вполне сгодится для позднего перекуса. Маленькая горсть миндаля или фундука не только утолит голод, но и снабдит организм магнием и витаминами группы B.

Будьте осторожны, орехи очень калорийные. Поэтому лучше съешьте не более восьми штук и дополните порцию жиров белками, например кефиром или натуральным йогуртом.

 

Овощи

О продуктах растительного происхождения мы уже упоминали, когда говорили о мясе и рыбе. Тем не менее овощами можно наесться и в чистом виде, если запечь их в духовке со специями, чесноком и добавлением небольшого количества масла. Овощи можно приготовить на гриле или сделать из них легкий суп-пюре.

Если вы серьезно заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах, листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (болгарский перец, брокколи, помидоры, огурцы, сельдерей) овощам. Также на ужин можно позволить себе немного кабачков, баклажанов, тыквы, картофеля или моркови. Главное — не обжаривайте их на масле.

Конечно, мы перечислили не все варианты полезного позднего ужина. В меню также могут присутствовать нежирный сыр, фасоль и даже цитрусовые. Все же знают о «волшебных» свойствах грейпфрута?

Комбинируйте продукты по своему вкусу, но соблюдайте правило маленькой порции. Тогда вам не будут страшны лишние килограммы и расстройство пищеварительной системы!

Можно ли есть перед сном и какие продукты можно употреблять на ночь

Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли в таком случае совсем отказаться от ужина? Интересно, что все чаще стали появляться исследования, подтверждающие, что небольшой перекус из некоторых продуктов на ночь будет только способствовать лучшему сну. Мы решили тщательно разобраться в этом вопросе, выяснив, настолько ли все категорично и в каких случаях есть перед сном все-таки можно. 

Почему есть на ночь может быть вредно

Для начала, следует отметить, что причины голода перед сном часто вызваны нарушением режима сна и питания. Например, у вас может быть нездоровая привычка засиживаться до поздней ночи за телевизором или ноутбуком, или плохо питаться в течение дня, что соответственно повлечет за собой желание хорошенько поесть вечером. Обильный ужин обычно отбивает желание полноценно завтракать, и соответственно, получается цикличность неправильного питания. Такой режим зачастую приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса, поэтому крайне необходимо контролировать наличие регулярного дневного приема пищи и ввести соответствующие изменения в свой режим питания.

Несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес (исследования 1, 2, 3). Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, такие люди с большей вероятностью наберут вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, дополнительные калории. Поэтому дело не столько в самом факте еды перед сном, сколько в излишке и меню.

Если вы имеете какие-либо хронические заболевания, то вопрос позднего ужина для вас должен обязательно согласовываться с врачом. При многих заболеваниях врачи рекомендуют придерживаться соответствующей медицинской диеты, которая предполагает четкий режим питания, часто исключающий позднее принятие пищи.

В то же время следует учитывать, что как полноценный объемный ужин в поздний час может быть вреден, так и вреден полный отказ от пищи, если вы чувствуете голод, из-за которого не можете уснуть. Лучше всего избегать крайностей, прислушиваться к своему организму и следовать здравым рекомендациям. 

В каких случаях еда на ночь может принести пользу?

Легкий перекус перед сном может помочь избавиться от потребности похода к холодильнику среди ночи, что актуально для людей, которых голод поднимает с постели. Безусловно, у такого пищевого сбоя есть ряд причин, с которыми нужно работать, но легкий перекус правильных продуктов перед сном также может помочь в этом.

Есть исследование, которое предполагает, что добавление небольшого количества перекусов после ужина может помочь тем, кто склонен перекусывать ночью, отказаться от этой привычки. Со временем это может привести даже к потере веса.

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для начала дня. Этот процесс практически не вызывает изменения уровня сахара в крови у здорового человека. Однако некоторые люди таким с подтвержденным диагнозом как диабет, не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови. По этой причине они могут просыпаться утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели с прошлой ночи. Это называется феноменом рассвета. Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, что может нарушать сон. Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, вам придется поговорить с врачом о корректировке приема лекарств.

Кроме того, несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови (исследования 1, 2). 

Употребление каких продуктов перед сном следует избегать 

Хотя есть перед сном — это не обязательно плохо, но употреблять десерты или нездоровые продукты, такие как мороженое, печенье или чипсы, — не самая лучшая идея. Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара вызывают еще большую тягу к еде и переедание. Кроме того, это практически гарантированное превышение ежедневной потребности в калориях.

Прием пищи перед сном не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление этих высококалорийных продуктов, безусловно, может этому способствовать. Если вы сладкоежка, попробуйте несколько ягод или фрукты, которые не запрещены перед сном: вишня, киви, банан. 

В случае, если вы предпочитаете соленые закуски, замените их на горсть орехов.

Не стоит есть перед сном острую и жирную пищу, а также принимать алкоголь. Жирные продукты с высоким содержанием белка, например, стейк, перевариваются медленно и могут нарушить наши циклы сна. Алкоголь, несмотря на способность погружать людей в быстрый сон, мешает организму переходить в глубокую фазу здорового сна и в целом снижает его качество.

Какие продукты лучше всего съесть на ночь

1. Миндаль.

Миндаль является источником мелатонина и минерального магния, улучшающего сон, — двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном. Важно учитывать, что на ночь можно съесть лишь небольшую горсть — 20-25 г.

2. Вишня или натуральный вишневый сок.

Также содержит мелатонин, способствующий здоровому сну. Можете съесть небольшую горсть ягод или выпить полстакана сока. 

3. Киви.

Это низкокалорийный и питательный продукт. Есть 4-недельное исследование, в ходе которого 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

4. Банан.

Хотя бананы обычно считаются пищей, повышающей энергию, они богаты магнием, который расслабляет мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.

5. Мед.

Всего одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), тем самым помогая вам расслабиться.

6. Молочные продукты.

Стакан молока, творог, кефир и йогурт без добавок, являются известными источниками триптофана. В одном исследовании было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями. 

А вот от твердого сыра лучше отказаться — он содержит высокий уровень аминокислоты тирамина, который заставляет мозг чувствовать себя более бодрым. 

7. Яйца.

Употребление яиц перед сном также может принести пользу для сна, поскольку содержат триптофан и мелатонин, говорится в статье. Подробнее о том, в чем состоит польза яиц для организма, можно почитать здесь. 

Мы выяснили, что на вопрос о том, можно ли есть перед сном, нет однозначного и универсального ответа для всех людей, это зависит от множества факторов. Но те правила, которых следует придерживаться всем, это: высыпаться, стараться полноценно завтракать и обедать, согласовывать с доктором диету при наличии хронических заболеваний, а если по вечерам вас все-таки мучает голод — старайтесь есть те продукты, которые не нанесут вред сну и пищеварению. Будьте здоровы!

Можно ли есть на ночь: какие продукты можно есть перед сном - 16 сентября 2021

Если ближе к ночи у вас возникает чувство голода, не стоит терпеть и мучать свой организм. Однако не спешите делать бутерброды или разогревать котлету, оставшуюся с обеда — эти продукты не только нарушат вашу диету, но и обеспечат тяжесть в желудке или другие неприятные явления.

Отдайте предпочтения легким продуктам, которые не нанесут вреда фигуре даже в позднее время.

shutterstock.com

Топ-10 продуктов, которые можно есть на ночь

Первыми в списке легких продуктов, которыми можно утолить голод в вечернее время, будут стоять кисломолочные продукты.

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт — эти продукты обволакивают стенки желудка, практически сразу утоляя голод. Кисломолочные продукты быстро усваиваются и не перегружают его, но только при условии, что порция не будет превышать 250 г.

shutterstock.com

Тушеные или приготовленные на пару овощи. Во-первых, они низкокалорийные, во-вторых, прекрасно утоляют голод, а в-третьих, в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно очищает кишечник.

Яйца — если ваш организм привык кушать в позднее время, приучите себя держать в холодильнике несколько вареных яиц для таких случаев. 1-2 вареных яйца, съеденных на ночь, не только утолят голод, но и ускорят метаболизм, что поможет ускорить процесс похудения.

shutterstock.com

Грейпфрут — фрукт номер 1 для похудения. Его горьковатый вкус уменьшает аппетит, а полезные свойства грейпфрута ускоряют метаболизм и выводят токсины.

Авокадо — несмотря на то, что авокадо — источник жиров, бояться его не стоит. Съеденный даже в позднее время авокадо не оставит жировых отложений на теле, зато отлично утолит голод. Приятным бонусом будет содержащийся в авокадо магний, который помогает в борьбе с бессонницей.

shutterstock.com

Запеченные яблоки — очень полезный перекус. Съеденные на ночь свежие яблоки могут раздражить стенки желудка и вызвать еще больший аппетит, а вот запеченные помогут утолить голод и не вызовут неприятных ощущений со стороны жкт. Запеченные яблоки можно приготовить заранее с начинкой из творога и орехов и получить не только пользу, но и удовольствие перед сном.

Орехи: горсть орехов отличный вариант для позднего перекуса. Они помогут притупить чувство голода и дать организму необходимые витамины.

shutterstock.com

Нежирная каша будет полезна не только утром, но и вечером — в разумных количествах, естественно. Вечером рекомендуем готовить кашу на воде или нежирном молоке без добавления сахара или с небольшим количеством меда.

Легкий сыр — быстро справится с назойливым чувством голода и успокоит аппетит. Можно скушать несколько кусочков сыра с теплым чаем — тогда организм быстро насытится и будет готов ко сну.

shutterstock.com

Банан — если выбирать из фруктов, именно банан подходящий вариант для ночного перекуса. Одного банана будет достаточно для того, чтобы быстро утолить голод. Если съедите больше — рискуете почувствовать ночью неприятную тяжесть в животе.

Продукты, которые нельзя есть на ночь

Ночью организм человека должен отдыхать и желудок нуждается в отдыхе не меньше, чем мозг и все остальные органы. Если на ночь есть тяжелые продукты, желудок будет всю ночь делать то же самое, что делает днем — перерабатывать съеденное. Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от поздних приемов пищи, а если избежать этого не получается, стоит отдавать предпочтение вышеперечисленным продуктам.

shutterstock.com

А вот список продуктов, которые нельзя употреблять на ночь: они поставят крест на вашем похудении и выведут из строя работу ЖКТ.

  • Фастфуд
  • Макароны и хлеб
  • Сладкое
  • Супы
  • Жирное и жареное
  • Консервы
  • Выпечка

Что есть на ужин, чтобы не поправиться: полезные советы и здоровые рецепты

Многие из нас вынуждены работать без полноценных горячих обедов, а зачастую и возможности нормально поесть вообще. Тогда вечером, возвращаясь домой, мы хотим компенсировать недоеденное и «набрасываемся на холодильник». От этого талия и бедра обогащаются лишними жирами, а вы – поводами для грусти.

Каким должен быть правильный ужин?

Ужин является одним из важных приемов пищи, но он должен быть не поздним, как минимум за пару часов до того, как вы будете ложиться спать. Калорийность ужина сильно зависит от вашего стиля питания, но вечером жиры откладываются более активно, и поэтому ужин не должен выходить за границы 400-500 ккал. Особенно резко калорийность питания повышают десерты и сладости, с их исключения и стоит начать.

Вариантов ужинов много, и вы можете выбрать по своему вкусу и кошельку. Такие ужины нужно практиковать как минимум трижды в неделю, а лучше - ежедневно. Конечно, первое время ненасытный организм будет требовать продолжения банкета, но если вам после облегченного ужина захочется съесть что-то еще, ограничьтесь обезжиренным йогуртом или фруктами.

Какие группы продуктов можно брать?

Основой меню должна быть белковая или углеводная пища, но углеводы должны быть сложные. Из белковой категории подойдут:

  • постные сорта мяса и птицы,
  • бобовые и яйцо,
  • рыба и морепродукты.

Из злаковой группы отлично подойдут:

  • отруби,
  • овсянка,
  • нешлифованный рис,
  • гречка,
  • мюсли без добавок.

Ужин должен содержать много овощей – за счет клетчатки они хорошо насыщают, но калорий дают немного. Отличный овощ – капуста во всех ее видах, она помогает работе кишечника и хорошо усваивается вместе с белками. Полезны морская капуста и морковь, сельдерей, грибы, имбирь, а также зелень в различных ее видах.

Для ужинов отлично подойдут фрукты, особенно авокадо, ананасы, груши и яблоки, киви, грейпфруты, персики. Все ягоды можно использовать вообще в любых сочетаниях, полезны орехи. Дополните это низкокалорийными молочными продуктами, желательно без добавок.

Продукты лучше всего отваривать, готовить в пароварке, фольге или изредка обжаривать на сухой сковороде и потом тушить в соусе.

Рецепты ужинов

Спагетти из твердой пшеницы с морепродуктами или креветками, мидиями

Есть или не есть после шести: вечерние продукты, советы по питанию на ночь

Есть или не есть - это не вопрос!

Если вы хотя бы раз испытывали желание сбросить несколько лишних килограммов, то вам наверняка знакомо утверждение о том, что есть после шести лучше не стоит. И это чуть ли не первое правило для тех, кто хочет нормализовать свой вес. Многие люди, сидящие на диете, стараются следовать этому правилу. Многие гордятся своей выдержкой, но… Но при этом почему-то не худеют. А когда, махнув рукой, хотя бы разок поедят после шести, с ужасом замечают, что парочка лишних килограммов прибавилась.

Сейчас уже невозможно определить, кто первым изрек такую глупость, что после шести часов вечера есть нельзя. Возможно, это были некие «диетологи», придумавшую собственную диету. В любом случае, никаких научных (да и практических, жизненных) обоснований это утверждение не имеет. Раз и навсегда нужно запомнить одно простое правило: есть после шести не только можно, но и нужно! А теперь давайте разберемся, почему. Наш организм не может обходиться без пищи, не испытывая при этом стресса, на протяжении десяти часов. Если считать от шести часов вечера (последний прием пищи для некоторых горе-худеющих) до завтрака в 8 часов утра, получается, что организм находится в стрессе по четыре часа ежедневно! Думаю, что все знают, чем чреваты такие стрессы? Если нет, уточню: когда организм переживает пищевой стресс (отсутствие еды), он начинает работать в режиме сохранения энергии, экономя каждую граммулечку лишнего жира. И часть этого жира умудряется откладывать «про запас», на всякий случай, если вдруг придется голодать дольше четырех часов. Наш организм включает такого запасливого «хомяка». Итог: мы не только не худеем, но даже можем еще и поправиться.

Разумеется, правило «есть после шести» не означает, что можно набивать желудок чем захочется. Имеется определенный набор продуктов, которые можно назвать «вечерними». Они достаточно легко усваиваются, их хватает до следующей трапезы. Вот эти продукты.

Продукты, которые можно есть после шести вечера

- обезжиренный творог

- любое нежирное мясо (кролик, птица, баранина, говядина)

- любые овощи, кроме картофеля

- любая нежирная рыба

- натуральный йогурт без сахара и пищевых добавок, без фруктов

- нежирный кефир

- нежирная ряженка

- яичные белки

Продукты, которые нельзя есть после шести вечера

- все продукты с высоким ГИ, гликемическим индексом

- хлеб и хлебобулочные изделия

- жирное мясо, рыба

- все продукты с сахаром, все сладкое вообще

- крупы и макароны

- любые фрукты

По вопросу о том, за сколько времени до сна разрешается есть, можно ответить так: это зависит от того, сколько раз в день вы питаетесь. Если у вас пятиразовое питание небольшими порциями, тогда вы смело можете что-нибудь покушать на ночь. Например, творог без сахара. Творог вообще хорош тем, что относится к медленным белкам (имеет в своем составе казеин, белок, который переваривается на протяжении пяти-шести часов). Если у вас трехразовое питание порциями чуть побольше, то до сна лучше не есть часа за два-три.

Вообще стоит иметь в виду, что лучший режим питания – это есть чаще и помалу, чем реже и помногу. Кстати, если на завтрак съедать быстрые белки (продукты, которые перевариваются за несколько часов), можно подзарядить организм, почувствовать себя бодрее и энергичнее. К быстрым белкам относятся яйца, соя и соевые продукты. Быстрые углеводы, если без них вы своего существования не мыслите, тоже лучше есть с утра, а вечером – никогда (быстрые углеводы – это продукты с высоким ГИ, читайте статью о ГИ здесь).

Идеальное время для ужина – за три часа до отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, то ужин для вас будет в 8 часов. Но вообще привязывать себя к часам не стоит, а почему, я написала выше – все дело в размере порций и кратности приема пищи.

Что есть перед сном? - Блог AgataBerry.pl

В сегодняшнем тексте я напишу о блюдах, которые лучше всего есть вечером. Вы также прочтете о том, за сколько часов до сна лучше всего есть свой последний прием пищи. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической медицины сна, , диета связана с качеством нашего сна. Диета с низким содержанием клетчатки, состоящая из насыщенных жиров и сахара, делает наш сон более поверхностным и менее восстанавливающим. Эти виды питания также способствуют более частым пробуждениям.То, что мы едим, не только влияет на уровень нашей энергии в течение дня, но и определяет качество нашего сна. Так что же есть (и в какое время), чтобы уснуть крепким сном, благодаря которому наш организм полностью восстановится?

Сколько времени у вас есть на последний прием пищи перед сном?

Миф о том, что последний прием пищи нужно есть в 18:00, уже давно развенчан. Достаточно поужинать за три часа до сна. Я ложусь спать в полночь большую часть времени, поэтому 9 вечера — мое стандартное время ужина.

Что есть перед сном?

Обед должен быть в первую очередь легкоусвояемым. Вечером лучше избегать насыщенных жиров и отказаться от сахара. Вместо этого предпочтительнее выбирать белок и легкоусвояемые углеводы. Что именно есть на ужин?

Бананы

Эти фрукты являются хорошим источником калия и магния, элементов, помогающих расслабить мышцы. Магний является чрезвычайно важным элементом, поскольку он участвует в нервной проводимости, сократительной способности мышц и процессах терморегуляции.Магний также играет важную роль в поддержании постоянного минерального баланса тела и костей, а также важен для регуляции кровяного давления. Я люблю есть бананы вечером, когда я немного голоден.

Орехи, семена, семена льна
Семена тыквы, миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, семена льна и пекан также являются отличными источниками магния. Включите их в свой ужин – однако достаточно небольшого количества этих продуктов (примерно 20-30 г) из-за их высокой калорийности.Йогурт с льняным семенем, орехами и медом — отличный вариант на ужин, еще и потому, что орехи содержат много клетчатки.

Авокадо
Этот фрукт – настоящая витаминная бомба. Помимо магния, авокадо также содержит большое количество калия, витамина А, фолиевой кислоты и мононенасыщенных жирных кислот. Калий, содержащийся в авокадо, обеспечивает правильный водный и электролитный баланс организма. Этот элемент также участвует в регулировании pH клеток и осмотического давления.Хорошей идеей будет съесть на ужин сэндвич с авокадо.

Овсянка
Овсянка хорошо сочетается как с завтраком, так и с ужином. Благодаря тому, что они содержат много калия, фосфора, магния и фолиевой кислоты, а также являются богатым источником клетчатки, они обеспечат спокойный и продолжительный сон.

Яйца
Яичница-болтунья, омлет или яйцо всмятку с ломтиком хлеба также станут отличным ужином. Благодаря высокому содержанию белка, калия и фосфора такая еда надолго насытит.

Какао
Какао-бобы содержат большое количество калия и магния, поэтому стакан какао-молока будет хорошей идеей для вечернего напитка.

Самое главное в здоровом питании – это прислушиваться к своему организму и, если вы чувствуете голод, не бояться съесть что-нибудь даже поздно вечером. Однако необходимо помнить, что вечерний перекус должен легко усваиваться. Полезный и легкий ужин не только улучшит ваш сон, но и сохранит стройную фигуру, снизит артериальное давление и поддержит надлежащий уровень холестерина.

.90 000 Что есть на ужин? Вкусные и легкие рецепты

Кратковременный сон, частые ночные пробуждения и утренняя усталость могут быть вызваны различными причинами, в том числе стрессом, быстрым темпом жизни, плохой гидратацией, недостатком витаминов и адекватными физическими упражнениями. Иногда, однако, мы сами приглашаем виновника такого положения дел к столу.

Поворотным моментом в мифе о вреде ужина кажется убеждение, что наш метаболизм замедляется во время сна.Между тем диетологи утверждают, что это не так – ночной основной обмен такой же, как и днем. Когда мы спим, наши ткани регенерируют; для этого им нужны питательные вещества. Если не давать их организму перед сном - процесс регенерации затягивается.

Диетологи рекомендуют последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Каким должен быть этот обед? Для начала скажем, как не должно.

Что нельзя есть на ночь?

Таким незваным гостем являются блюда, которые нам точно не стоит есть перед сном.К ним относятся блюда высококалорийные и трудно перевариваемые , богатые жирами и сахарами. Все мы догадываемся, что на качество засыпания положительно не повлияют кофе, крепкий чай и энергетические напитки. Даже какао и — вопреки тому, что считается — алкоголь могут быть стимулирующими. Большое количество любых жидкостей (даже воды) может нарушить полноценный сон из-за нагрузки на мочевой пузырь.

Так как же составить меню, которое будет поддерживать наш организм в регенерации , вместо того, чтобы отягощать медленный метаболизм и подвергать нас беспокойному сну? Мы подготовили для вас 3 рецепта легкоусвояемых ужинов, после которых вы заснете здоровым и отдохнувшим, набравшись сил на следующий день.Они здесь!

Что стоит съесть вечером, чтобы хорошо выспаться?

Нам не нужно бояться ужина, если мы свободны от пагубных ночных привычек, таких как майонезные чипсы с соусом, пивные чипсы, пиво для фильма, пивная пицца и шоколад на десерт. Последний содержит теобромин – производное кофеина. Кубик шоколада не должен быть проблемой, хуже, когда нас устраивает вся плитка.

Для горячего ужина выбирайте тушеные или вареные блюда, например, рыбу с овощами, ризотто из бурого риса.Отличным дополнением станет салат с маслом холодного отжима.

Это миф, что вечером следует избегать углеводов, которые все-таки отвечают за регенерацию, а также через инсулин влияют на доступность триптофана, являющегося предшественником гормонов, участвующих в процессе засыпания (серотонин и мелатонин).

Мюсли и каша на ужин

Хороший сон в значительной степени зависит от правильного пищеварения. Чтобы наш организм справился с этой задачей ночью, мы должны обеспечить его ингредиентами, которые поддерживают работу пищеварительной системы .Миска мюсли с цикорием, инулином и семенами чиа станет не только вкусным завершением дня, но и способом спокойно провести ночь.

Сложные углеводы в овсянке помогут медленно высвобождать сахар в кровь - без колебаний, с которыми вы можете проснуться. Овес также является источником триптофана . Мы уже упоминали о его роли в борьбе с бессонницей, вызванной неправильным питанием.

Включите в свой ужин белок, который насытит вас перед сном и восстановит силы во время сна.Выбирайте рыбу, нежирное мясо, тофу или йогурт. В йогурт хорошо добавлять мюсли, способствующие похудению.

Также у нас есть целая куча полезных добавок на выбор: тыквенные семечки, льняное семя, семечки подсолнуха и всевозможные орехи — каждый может добавить в мюсли и кашу на ужин то, что ему больше всего нравится! Как источник витаминов, фолиевой кислоты и калия также стоит есть авокадо вечером и, конечно же, кашу. Помимо того, что овсянка питательна, она еще и универсальна в применении — снабжая себя ценными ингредиентами, можно жонглировать вкусами в зависимости от добавок.

Тарелка овощей с перегноем

Знаете ли вы, что нут – залог хорошего сна? Его присутствие в этом рецепте имеет решающее значение, потому что эти неприметные, объемные семена содержат ценный ингредиент — триптофан . Это аминокислота, которую наш организм не производит сам по себе — она участвует в производстве мелатонина (отвечает за циркадный ритм сна) и серотонина (гормона счастья, регулирующего наше настроение). Поэтому хороший хумус на ужин — это всегда отличная идея!

Ингредиенты :

  • натуральный хумус - 100 г
  • морковь - ½ шт.
  • перец красный - 1/4 шт
  • зеленый перец - 1/4 шт
  • свежий огурец - ½ шт
  • черные семена - 1 щепотка
  • оливковое масло - 1 чайная ложка
  • кориандр или петрушка - несколько листьев

Метод приготовления :

  1. Поместите небольшую миску с перегноем в центр большой тарелки.
  2. Сверху сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать черным тмином. Тщательно вымойте овощи и нарежьте их толстыми брусочками.
  3. Расставить поочередно вокруг сосуда с перегноем.
  4. Украсьте его любимыми травами.

Бутерброды цельнозерновые с домашним творогом
(на двоих)

Приготовление домашнего творога – быстрый способ легкого ужина и… хорошего сна! Как белый сыр помогает нам справиться с пробуждением, усталостью и бессонницей? Очень важны в этом контексте свойства казеина , белка, содержащегося в твороге, богатого ценными для организма аминокислотами.

Казеин слабо растворим в низком pH , что означает более длительное время, необходимое для переваривания этого белка, а следовательно - чувство сытости, которое сопровождает нас на протяжении всей ночи. Пока мы не накормим себя полезным и легким завтраком!

Ингредиенты :

  • Цельнозерновой хлеб - 4 ломтика
  • нежирный творог - 100 г
  • натуральный йогурт - 2 столовые ложки
  • редис - 3 шт
  • ростки подсолнуха или люцерны - 10 г
  • зеленый лук - 1 шт.
  • зеленый лук - 1 шт
  • соль - 1 щепотка
  • перец - 1 щепотка

Метод приготовления :

  1. Разомните творог вилкой в ​​миске. Добавьте йогурт и перемешайте.
  2. Добавьте нарезанный кубиками редис и лук, крупно нарезанный зеленый лук, соль и перец. Снова перемешиваем и отставляем в сторону, чтобы проглотить ароматы.
  3. Намазать творог на хлеб.
  4. Украшаем бутерброды любимыми травами, напр.с листьями и ростками петрушки или кориандра.

Лосось на пару с овощами

Наша нервная система работает лучше, когда мы снабжаем организм ценными омега-3 жирными кислотами. Они содержатся, в том числе, в рыбе, которую обязательно стоит съесть на ужин. Как их подготовить? Не рекомендуется есть жареную пищу перед сном, поэтому хорошей идеей может стать запекание, тушение или приготовление на пару.

Ученые показали, что существует тесная связь между соответствующими уровнями ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) в организме и спокойным глубоким сном.Дефицит этих ненасыщенных жирных кислот может вызвать проблемы с засыпанием, частые пробуждения и общее ухудшение качества ночного отдыха. Лосось также является источником белка, который насытит вас до утра, а также витамина B 6 , который способствует выработке мелатонина.

Ингредиенты :

90 150 ЛОСОСЬ С ОВОЩАМИ

  • Атлантический лосось (сертифицирован FSC) - 200 г
  • брокколи - ½ шт.
  • цветная капуста - ¼ шт
  • морковь - 2 шт
  • сок, выжатый из ½ лимона
  • соль - 2 щепотки
  • перец - 2 щепотки

СОУС ЛИМОННО-ЙОГУРТНЫЙ С УКРОПОМ

  • натуральный йогурт - 150 г
  • сок, выжатый из ½ лимона
  • цедра лимона
  • свежий укроп - ½ пучка
  • черный перец - 1 щепотка
  • сушеный тимьян - 1 щепотка

Вам нужно:

  • медленноварки, пароварки или пароварки
  • из
  • бумажных полотенец
  • мелкая терка

Метод приготовления :

  1. В миске смешайте йогурт с выжатым соком лимона и тертой цедрой лимона.Приправьте перцем.
  2. Добавить нарезанный укроп и перемешать. Отставляем в сторону, чтобы ароматы набухли.
  3. Лосось помойте и обсушите на бумажном полотенце. Посыпать солью, перцем и сушеным тимьяном.
  4. Наполните кастрюлю водой так, чтобы помещенное в нее паровое сито не было погружено в нее. Доведите воду до кипения.
  5. Поместите на сито толстые ломтики моркови, цветной капусты и брокколи, разделенные на более мелкие соцветия.
  6. Положите рыбу в специи рядом с овощами и готовьте прибл.20-25 минут, периодически проверяя, чтобы мясо не было слишком сухим.
  7. Выложите приготовленную рыбу и овощи на тарелку и сбрызните лимонным соком. Посыпать овощи солью и перцем. Подавайте лосось с овощами с лимонно-йогуртовым соусом.
.

Углеводов на ночь и для похудения. Что есть вечером, чтобы похудеть?

Пищевые тенденции постоянно меняются. Внимание уделяется не только количеству, но и качеству поставляемой энергии. В последнее время ведутся споры о различных сочетаниях источников углеводов, белков и жиров в отдельных приемах пищи. Может ли употребление углеводов на ночь быть полезным для нашего организма?

Углеводы являются органическими соединениями. Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.По количеству сахарных единиц их можно разделить на моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, лактоза), олигосахариды (мальтодекстрин, фруктоолигосахариды) и полисахариды (крахмал, инулин, целлюлоза). Углеводы составляют наибольшую долю энергии рациона (50–70%). Это особенно важно для головного мозга и нервного ядра, эритроцитов, а также для скелетных мышц, сердца и кишечника. Один грамм обеспечивает в среднем 4 ккал.

По своей питательной функции углеводы можно разделить на:

  • легкоусвояемые – они усваиваются и обеспечивают организм энергией;
  • не усваиваются – ферментируются в толстой кишке благодаря бактериям кишечной микрофлоры, питают их и регулируют работу пищеварительной системы.

Люди, которые хоть раз в жизни пытались снизить массу тела, знают, как многие диеты отличаются не только количеством потребляемых продуктов, но и качеством получаемой из пищи энергии. В течение некоторого времени источники калорий также изменялись в зависимости от типа еды.

Ужин, который должен быть последним приемом пищи, должен составлять 15-20% энергии при 5-разовом питании. Может ли последний прием пищи, в основном богатый углеводами, принести пользу нашему организму?

Углеводы на ночь

Углеводы не только обеспечивают энергию, но и влияют:в на эндокринную систему. Они поддерживают превращение триптофана в серотонин — гормон счастья, который нас успокаивает и успокаивает. Это особенно актуально после долгого, напряженного дня. В последующих превращениях серотонин превращается в мелатонин — гормон сна. Он регулирует, в частности, наш циркадный ритм. Обеспечивает достаточный сон, благодаря которому у организма есть возможность успокоиться и восстановиться. Это особенно важно для людей, которые живут в условиях постоянного стресса и имеют ненормированный распорядок дня.

Углеводы, потребляемые вечером, также полезны тем, кто тренируется в вечерние часы. Во время тренировки мышечный гликоген является источником энергии. Чтобы восполнить его и восстановить мышцы, нужно обеспечить организм углеводами, которые быстро перевариваются, усваиваются и сжигаются, а излишки откладываются.

Пища, богатая углеводами, может принести пользу нашему организму. Однако следует выбирать продукты, которые будут отличаться низким гликемическим индексом (ГИ; индекс, определяющий скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта) и, прежде всего, низкой гликемической нагрузкой (ГГ; принимает с учетом ГИ и количества порций). Это приведет к постепенному повышению уровня глюкозы в крови. Для этого следует выбирать зерновые продукты, такие как каша, рис, цельнозерновой хлеб, а не сладости или другие продукты с большим количеством добавленного сахара. Увеличивая долю углеводов в своем ужине, вы должны уменьшить их содержание углеводов в других приемах пищи, чтобы не увеличивать общее потребление.

Людям, у которых есть проблемы с углеводным обменом - сахарный диабет, резистентность к инсулину, следует обратиться к специалисту, так как потребление углеводов, и прежде всего их увеличение, может быть не рекомендовано для их здоровья.

Углеводы на ночь и похудение

Углеводная трапеза вечером может помочь тем, кто борется с лишним весом. Некоторые исследования показывают, что такое изменение диеты может помочь регулировать уровень гормона сытости лептина и, следовательно, грелина и адипонектина. Уменьшает чувство голода и увеличивает расход энергии. Следует отметить, однако, что в основе снижения веса лежит отрицательный суточный энергетический баланс рациона – мы едим меньше, чем нам нужно.Это значение будет у всех разным, поэтому диету следует корректировать индивидуально. Также следует помнить о правильной пропорции макроэлементов в рационе: белки 15–25%, углеводы 44–55% и жиры 25–30%. Увеличивая долю углеводов при обеденном рационе, их доля в остальных приемах пищи снижается.

Что есть вечером, чтобы похудеть?

Ключом к снижению веса является индивидуально подобранная энергетическая диета.Распространенной проблемой при похудении является избыточный запас энергии в вечерние часы. Это может быть потому, что у вас нет времени спокойно поесть в течение дня. После возвращения домой также снижается напряжение и снижается уровень стресса, что также способствует повышенному потреблению в вечернее время.

Что следует учитывать при приеме пищи вечером?

  • Размер порции - один прием пищи должен составлять 15-20% энергии всего рациона.
  • Тип употребляемых продуктов - легкоусвояемые, избегать жареной, жирной пищи и простых сахаров в виде сладостей.
  • Гликемическая нагрузка. Еда должна иметь низкий уровень ГГ.
  • Час потребления последнего приема пищи - не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Вот несколько предложений на ужин:

  • салат из крупы/риса и овощей с птицей или рыбой,
  • Блинчики с начинкой из овощей и нежирного мяса,
  • овсяная каша с йогуртом или творогом,
  • каша,
  • запеченные овощи.

Углеводы, потребляемые на ночь, могут оказаться полезными для тех, кто ведет активный образ жизни в поздние или вечерние часы и испытывает трудности с засыпанием. Исследования показали, что употребление углеводов в конце дня также может оказать положительное влияние на потерю веса. Состояние – отрицательный энергетический баланс дневного рациона и умеренная, но систематическая физическая активность.

Литература:

  1. Ярош М., Диетология, питание, питание в профилактике и лечении. Институт пищевых продуктов и питания. Варшава 2017. 900 12
  2. Софер С., Элираз А., Каплан С. и др.: Изменения в суточных профилях лептина, грелина и адипонектина после диеты с углеводами, потребляемыми за ужином, у субъектов с ожирением, Nutr. Метаб. Кардиоваск 2013, 23.
  3. Софер С., Элираз А., Каплан С. и др.: Большая потеря веса и гормональные изменения после 6-месячной диеты с углеводами, потребляемыми в основном за ужином. Ожирение 2011, 19, 2006-2014.
  4. Кинси А.В., Ормсби М.Дж.: Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые взгляды. Питательные вещества 2015, 7.

Углеводы на ночь и для похудения. Что есть вечером, чтобы похудеть? - 5,0/5. 1 голос был подан.

.

что можно и что лучше не есть?

Еда и сон, или что есть, чтобы хорошо выспаться

Сон, как еда и дыхание, является неотъемлемой частью жизни. Растущее количество исследований показывает, что сон влияет на выбор продуктов и регулярность приема пищи.

Для здорового сна важно не только то, как долго вы спите, но и множество других факторов. включая то, что и когда мы едим. Последний прием пищи перед сном должен быть легким, сбалансированным и приниматься не позднее, чем за 2-3 часа до засыпания.

1. Какие продукты выбрать вечером?

В статье, опубликованной в 2012 году в журнале Nutrition Research, представлены результаты исследования, связывающего диету с качеством сна. Они доказывают, что продукты, богатые триптофаном, витаминами группы В и другими ингредиентами, необходимыми для синтеза серотонина, способствуют спокойному сну. Серотонин — это нейротрансмиттер, вызывающий чувство покоя и сонливости, который в шишковидной железе превращается в мелатонин. Мелатонин называют гормоном сна, потому что он регулирует цикл сна и бодрствования.

2. Какие продукты нельзя есть перед сном?

Продукты, которые мы не должны есть на ночь, — это жирные, тяжелые блюда, содержащие сочетания простых углеводов с насыщенными жирами. Они очень калорийны и редко обеспечивают нужное количество питательных веществ. Они также могут вызывать диспепсию, проблемы с пищеварением, увеличение веса и бессонницу.

3. Какие продукты можно есть перед сном, а какие нет?

Согласно многочисленным исследованиям, сбалансированная и разнообразная диета, богатая свежими овощами, цельными зернами, нежирными источниками белка и сложными углеводами, может улучшить качество сна.Вечером следует избегать простых углеводов (макароны и белый хлеб), жареных продуктов и продуктов, содержащих большое количество сахара.

3.1. Шоколад и сон

Давно известно, что какао-бобы богаты магнием – макроэлементом, благотворно влияющим на наш организм и необходимым для правильного функционирования органов, в первую очередь сердца и мозга. Обеспечение организма адекватными дозами магния помогает поддерживать правильный циркадный ритм и в то же время облегчает засыпание.Темный шоколад является отличным источником этого элемента. Люди, которые не хотят есть шоколад перед сном, могут обратиться к другим источникам магния, таким как зеленые листовые овощи, орехи, злаки, авокадо или бананы.

3.2. Молоко помогает мне спать?

Люди во всем мире имеют привычку полагать, что употребление определенных продуктов помогает быстро заснуть и обеспечивает хороший ночной сон. Во многих странах эта роль отводится молоку. Исследование, проведенное почти 80 лет назад, показало, что у взрослых, употребляющих кукурузные хлопья с молоком, наблюдается более сильная склонность к непрерывному сну.Но действительно ли оправданно выпивать перед сном стакан теплого молока? Это, к сожалению, миф. Белки, содержащиеся в молоке, оказывают стимулирующее действие. Теплый напиток также успокаивает.

3.3. Алкоголь и сон

Многие люди думают, что алкоголь действует как снотворное и успокаивает их, благодаря чему они легче засыпают. Однако доказано, что даже бокала вина за ужином достаточно, чтобы возникли проблемы с ночным отдыхом. Засыпает довольно быстро, но качество сна значительно хуже.Почему? Сон состоит из двух фаз: REM (быстрое движение глаз), во время которого появляются сновидения, и NREM (небыстрое движение глаз), т.е. глубокий сон. Чтобы наш сон был эффективным, должен быть баланс между этими двумя фазами. Употребление алкоголя перед сном способствует его расстройству. Высокопроцентные напитки облегчают засыпание и первые 2-3 часа сон более глубокий, но затем заметно короче и поверхностнее. Вот почему мы просыпаемся раньше и чувствуем сонливость.Употребление большого количества алкоголя полностью разрушает структуру сна.

3.4. Зеленый чай — поможет ли заснуть?

Зеленый чай, благодаря богатству антиоксидантов, предотвращает многие хронические и цивилизационные заболевания. Он также поддерживает процесс похудения, ускоряя обмен веществ и уменьшая задержку воды в организме. Однако следует помнить, что в первые минуты заваривания из листьев выделяется наибольшее количество стимулирующего теина, и лишь позднее выделяются дубильные вещества, нейтрализующие его действие.Именно поэтому утром лучше всего пить заваренный до 3 минут напиток, для его стимуляции, а чай, приготовленный перед сном, заваривать дольше, тогда он окажет успокаивающее и расслабляющее действие.

3.5. Фрукты перед сном

Большинство людей считают, что фрукты нельзя есть вечером, так как они содержат простые сахара и могут вызвать увеличение веса, нарушение обмена веществ и брожение в желудке. Оказывается, однако, что есть фрукты, которые желательно есть на ночь. Это вишни, богатые мелатонином, киви, содержащие большое количество серотонина, и бананы, богатые магнием и калием.

4. Внезапный голод ночью - что делать?

Прием пищи на ночь может быть связан с болезнью. Одним из таких расстройств является синдром ночной еды (СНП). Основным симптомом СНП является вечерняя гиперфагия, то есть поедание не менее 25 процентов. полный дневной рацион в результате ночного голодания. Однако настораживаться следует только тогда, когда голодные приступы волков происходят регулярно по ночам. Между прочим, употребление легкоусвояемой закуски, например, в результате позднего возвращения домой или работы посменно, не должно быть проблемой.

5. Похудение и спокойный сон – можно ли совместить эти проблемы?

Правильный вес тела является одним из факторов, гарантирующих хороший сон. Ожирение является фактором риска развития синдрома апноэ сна, что связано со снижением эффективности и продолжительности сна. Людям, которые худеют, рекомендуется перед сном съесть легкоусвояемый ужин и умеренно потренироваться. Короткий сон не способствует похудению — люди, которые спят недостаточно долго, склонны есть высокоэнергетическую пищу.

Автор: д-р хаб. п. ферма. Анна Онищук

.90 000 Что есть после тренировки? Регенерация организма, анаболическое окно, рецепты посттренировочного питания, через сколько после тренировки можно есть

Что есть после тренировки? Этот вопрос наверняка задают многие люди, начинающие свое приключение со спортом. Поскольку мы уже провели тренировку и сожгли калории], мы должны обеспечить организм тем, что ему нужно, с нашей едой. Тогда что есть после тренировки?

Посмотреть фильм: "Что есть после тренировки?"

1.Как восстановить тело после тренировки?

Очень важно, чтобы после тренировки организм пополнял запасы минералов. Благодаря правильному питанию после тренировки начинается процесс регенерации. Также стоит отметить, что прием пищи перед тренировкой так же важен, как и прием пищи после окончания упражнений.

Во время тренировки организм использует гораздо больше витаминов В1 и В2, которые окисляют углеводы, а также аминокислоты-антиоксиданты, такие как витамин А, В, С и бета-каротин.Во время интенсивного потоотделения организм также теряет такие минералы, как натрий, кальций и магний.

2. Анаболическое окно

В организме происходит изменение, известное как «открытие анаболического окна» после тренировки или любой другой напряженной физической активности. Это означает, что организм сигнализирует о том, что ему прямо сейчас необходимо послетренировочных приемов пищи , основная цель которых — восполнить все микро- и макроэлементы, потерянные во время тренировки, т.е.с потом.

Co jeść po treningu - omlet Что есть после тренировки - Омлет (123рф)

Это также означает, что в это время ускоряется обмен веществ, который сжигает энергию, полученную с пищей. Уже через 15 минут после завершения тренировки следует съесть первый дополнительный прием пищи вне зависимости от времени тренировки. Второй прием пищи должен быть съеден через 60-90 минут после завершения тренировки.

Благодаря этим приемам пищи организм в полной мере использует анаболический период, который может длиться до 2 часов после тренировки.Если организмы не снабжаются соответствующим составом, возникает так называемый углубление катаболизма распада) 9000 3

3. Как составить посттренировочный прием пищи?

Все зависит от времени суток. Мы можем тренироваться утром, днем ​​или вечером. После тренировки стоит перейти на белковых приемов пищи с добавлением углеводов.

Белки и углеводы помогут восстановить мышечный гликоген. Благодаря им мышцы также будут быстрее восстанавливаться после тренировки.Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, поэтому увеличивается потребность в белке.

После тренировки нужно употреблять нежирные белки, такие как творог, йогурт, молоко, нежирное мясо, рыбу, яйца, орехи, сою и бобовые.

Что мы едим после тренировки тоже зависит от типа тренировки. После силовой тренировки мы будем есть разные продукты в течение 30 минут тренировки, а другие продукты в течение 2 часов. До 30 минут после тренировки можно перекусить простыми углеводами, которые дадут энергию уставшим мышцам.Однако до 2 часов после окончания тренировки можно есть пищу, состоящую из углеводов и белков. Это будет строительный блок мышц.

Аналогичное правило действует и в отношении приема пищи после пробежки. Сразу после пробежки стоит выпить коктейль на основе фруктов или съесть батончик must-have. После такого перекуса можно съесть что-нибудь побольше.

4. Когда следует принимать пищу после тренировки?

После первых 15 минут лучше съесть продукт, богатый легкоусвояемым белком.В рамках этого приема пищи можно приготовить протеиновый коктейль. Избегайте продуктов, содержащих жир, который замедляет пищеварение и усвоение ценных минералов.

Второй прием пищи должен быть углеводным. После большой физической активности это могут быть практически любые углеводосодержащие продукты, например, рис или бананы.

5. Нужно ли есть после вечерней тренировки?

Стоит ли есть после вечерней тренировки? Наверняка вы задавали себе эти вопросы.Уже поздно, а мы сожгли так много калорий. Да, вам нужно есть, потому что наши мышцы восстанавливаются. И спокойно, потребляемые после тренировки углеводы не превратятся в жир.

Тогда что есть вечером после тренировки? Будут показаны макароны, рис и хлеб. Нам не следует есть сладкое. Мы также должны учитывать калорийность пищи, потребляемой в течение дня. Ужин после тренировки не должен быть слишком обильным.

После вечерней тренировки, можно съесть белковый омлет с бананом, овсяные оладьи, яичный омлет, рис с фруктами и творогом, макароны с тушеными овощами и курицей.

6. Рецепты посттренировочных омлетов

Вот два рецепта омлета после тренировки:

6.1. Белковый омлет

Ингредиенты:

  • 4 яичных белка;
  • полстакана овсяных хлопьев;
  • полпачки творога;
  • щепотка разрыхлителя;
  • пол чайной ложки ванильного экстракта.

Приготовление: Взбить яичные белки до образования пены. Добавьте остальные продукты и перемешайте.Обжарить омлет на раскаленной сковороде до появления пузырьков воздуха. Затем поверните сторону, чтобы раскачиваться. Подавайте, например, с простым йогуртом и ломтиками банана.

6.2. Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • 4 яйца;
  • нарезанные овощи (шпинат, лук, грибы, перец)
  • 3 ломтика ветчины;
  • столовые ложки рисовой муки.

Приготовление: Взбить яйца и добавить овощи, ветчину и муку. Все смешать и вылить на горячую сковороду.Переворачивайте омлет до золотистого цвета.

Что есть после тренировки, кроме омлета? Вы также можете приготовить такие блюда, как:

  • натуральный йогурт с бананом, отрубями, орехами, медом и темным шоколадом,
  • рис с грудкой цыпленка или индейки и стручковой фасолью,
  • ржаная паста со шпинатом, чесноком и натуральным йогуртом,
  • бутерброды с паштетом из скумбрии с цельнозерновым хлебом.
.90 000 Есть фрукты на ночь - хорошая идея?

Фрукты являются ценным источником витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования организма. Вне зависимости от модели питания, они должны быть незаменимой составляющей рациона, но стоит помнить, что они также содержат легкоусвояемые углеводы. В какое время дня есть фрукты? Когда есть фрукты, чтобы не набрать вес?

Употребление фруктов на ночь – пищевая ценность фруктов

Фрукты, помимо витаминов и минералов, содержат ценные антиоксидантные соединения, важные для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и снижения риска онкологических заболеваний.Кроме того, они являются важным источником пищевых волокон, которые в своих растворимых и нерастворимых фракциях играют важную роль в функционировании пищеварительного тракта. Правильное количество пищевых волокон также обеспечит чувство сытости, заполняя желудок.

Пытаясь ответить на вопрос, полезно ли есть фрукты на ночь, следует учитывать энергетическую ценность каждого фрукта. Фрукты содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу, которые являются природными простыми сахарами, встречающимися в природе.

Вы должны знать, что могут быть очень большие расхождения в количестве калорий или содержании простых сахаров между разными видами фруктов. Это, в свою очередь, отражается на гликемическом индексе фруктов и его влиянии на баланс сахара в организме.

Сколько калорий во фруктах?

90 020 33 90 023
Название продукта Энергетическая ценность (ккал в 100 г продукта)
Авокадо 166
Банан 99
Виноград 72
Киви 66
Вишня 63
Груша 58
Ананас 56
Черная смородина 51
Черника 51
яблоко 50
Персик 50
Абрикосы 50
Сливы 49
Вишня 49
Оранжевый 47
Крыжовник 47
Красная смородина 46
Мандарины 46
Смородина белая 45
Малина 42
Грейпфрут 40
Дыня 38
Арбуз 37
Клубника

Плод, несмотря на сладкий вкус и содержание простых сахаров, содержит небольшое количество калорий в 100 г натурального продукта.Авокадо обладает наибольшей энергией, благодаря высокому содержанию жира, что очень необычно для фруктов, так как его содержится целых 15 грамм в 100 г продукта. Это также фрукт с наименьшим количеством углеводов, поэтому он будет хорошо работать в меню людей, придерживающихся диеты с низким гликемическим индексом.

Наиболее калорийны из-за высокого содержания углеводов бананы, виноград и, к удивлению многих, киви. Стоит отметить, что сухофрукты очень калорийны из-за минимального содержания воды и соответственно повышенного количества сахара.

Полезно ли есть фрукты на ночь?

Однозначный ответ на этот вопрос дать сложно. Из-за разного содержания простых сахаров, а значит и калорийности продукта, употребление фруктов на ужин может иметь разный эффект. Людям с правильно функционирующим сахарным хозяйством фрукты на ночь уж точно не помешают, но для полных людей с диабетом 2 типа это не очень хорошая привычка. Однако больным с нарушениями сахарного хозяйства не следует отказываться от употребления фруктов, а выбирать менее спелые и менее сладкие.

Какие фрукты можно есть на ночь? Это непременно будут фрукты с низким содержанием углеводов, такие как клубника, малина, смородина и черника. Ягоды содержат важные антиоксиданты, которые снижают вредное воздействие свободных радикалов.

Следует подчеркнуть, что вечером снижается физическая и умственная активность, поэтому употребление фруктов на ночь, особенно содержащих простые сахара, может способствовать набору веса. Однако сочетание фруктов с йогуртом или кефиром, благодаря наличию белков и жиров, значительно снизит гликемическую нагрузку всей еды, а содержащиеся во фруктах сахара будут усваиваться медленнее.Независимо от того, что мы едим на ужин, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Кроме того, употребление сырых фруктов на ночь может привести к желудочно-кишечным заболеваниям. Простые сахара, полученные из фруктов, могут начать бродить в кишечнике, и это вызовет дискомфорт в виде газов, газообразования или даже болей в желудке.

Рекомендации, вытекающие из принципов здорового питания, требуют употребления не менее 1-2 порций фруктов в день.Из-за больших расхождений в пищевой ценности под порцией следует понимать, например, половину яблока, четверть авокадо, половину банана, 2/3 стакана малины или 1/3 стакана вишни. Чрезмерное потребление фруктов, особенно с высоким содержанием простых сахаров, может привести к положительному энергетическому балансу.

Когда есть фрукты, чтобы не набрать вес?

Независимо от того, что мы едим, избыточные калории приводят к увеличению веса.Полезно ли есть яблоки на ночь? Лучше ли есть овощи во второй половине дня? Следует подчеркнуть, что фрукты в натуральном виде являются продуктами, регулярное употребление которых приносит много пользы для здоровья.

При планировании сокращающей диеты сначала исключите сладкие закуски и подслащенные напитки. Также стоит взять за правило сочетать употребление фруктов с продуктами, которые снизят гликемическую нагрузку еды, например.с йогуртом или орехами.

Люди, соблюдающие растительную диету, особенно веганскую, потребляют значительно больше фруктов. В их случае сложно говорить о склонности к набору избыточной массы тела. Мы также редко встречаем тучных веганов, поэтому не бойтесь есть фрукты, главное, чтобы их количество было включено в энергетический баланс.

Фрукты являются очень хорошей добавкой к рациону физически активных людей. Фрукты, даже с высоким содержанием углеводов, лучше всего есть после тренировки.Во время тренировки расходуются глюкоза и запасенный мышечный гликоген, поэтому стоит пополнить запас энергии именно тогда.

Стоит подчеркнуть, что натуральные фрукты всегда будут более ценными, чем их переработанная версия, например, в виде сока или варенья.

Артикул:

  1. Кунахович Анна, Надольна Ирена, Иванова Кристина, Пшигода Беата. Пищевая ценность отдельных пищевых продуктов и типичных блюд.Медицинское издательство PZWL, Варшава 2016 90 209
  2. ncez.pzh.gov.pl/abc-zywien/czy-owoce-mozna-jesc-wieczorem
.90 000 Что есть после тренировки? Питание после тренировки

Упражнения часто идут рука об руку со здоровым питанием. Регулярные тренировки средней интенсивности, наряду со сбалансированным питанием, являются ключом к стройной фигуре и упругому телу. Однако не менее важным, чем само усилие, является то, что мы едим сразу после него. Подходящее питание после тренировки позволяет организму эффективно восстанавливаться и быстрее делает видимыми результаты упражнений. В этой статье вы узнаете, что есть после тренировки, чтобы получить желаемый результат и не навредить своему здоровью.

Еда после тренировки. Усилие - Еда

Пропуск приема пищи после тренировки — одна из самых больших ошибок в похудении. Наш организм воспринимает физическую активность как стрессовую ситуацию, связанную с катаболизмом и распадом белков, необходимых для наращивания мышц. Этот процесс не остановится с окончанием тренировки, если мы не обеспечим себя соответствующими питательными веществами. Употребление пищи, состоящей в основном из углеводов и белков, подавляет катаболизм и защищает нас от нежелательной потери мышечной ткани.Это также позволит восстановить запасы энергии (включая гликоген), поддержать регенерацию мышц и поддержать мышечную силу, развитую до периода снижения веса.

Что есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки должен быть в первую очередь богат белками и углеводами. После тренировки хорошо выбирать легкоусвояемые простые сахара, которые позволят нам быстро перезарядить «внутренние батареи». Это могут быть, например, разнообразные спелые фрукты, такие как бананы или не цельнозерновые злаки, такие как белый рис басмати, макароны твердых сортов и ржаной хлеб.Белок необходим для остановки катаболических процессов и поддержания мышц в хорошем состоянии. Примеры богатых источников белка включают птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Люди на веганской и вегетарианской диете могут потреблять семена бобовых, тофу, орехи, семечки, семечки, а также киноа или амарант с высоким содержанием белка.

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, лучше всего съесть что-нибудь в течение часа после окончания тренировки.Даже если ваша тренировка проводится поздно вечером, не бойтесь, что съеденные вами углеводы за ночь отложатся в виде жира. Этот миф уже давно развенчан – ваш организм будет использовать их для регенерации, благодаря чему у вас будет больше сил и энергии. Конечно, важно соблюдать дневную норму калорий. Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы едите примерно на 200-400 ккал меньше, чем тратите в течение дня.

Примеры блюд после тренировки

В качестве еды после тренировки отлично подойдут следующие предложения:

  • рис с куриной грудкой на гриле и тушеными овощами,
  • Фруктовый омлет,
  • коктейль из спелого банана, просовых хлопьев, растительного напитка и семян конопли,
  • рисовая лапша с маринованным тофу и вареными овощами,
  • ржаной хлеб с хумусом и помидорами,
  • яркая паста с тунцом и овощами.

Помните, что для достижения стройной фигуры и хорошего здоровья необходимы как сбалансированное питание, так и регулярная физическая активность. Если вы занимаетесь спортом, не забывайте о посттренировочных приемах пищи, богатых белками и углеводами – благодаря им вы поддержите регенерацию организма и предотвратите потерю мышечной массы.

Что есть после тренировки для сокращения?

Сокращение жира — это процесс, при котором наша диета должна обеспечивать меньше калорий, чем наши ежедневные потребности в энергии.От расчетного значения отнимаем 200-400 калорий, благодаря чему организм будет черпать энергию из ресурсов организма, т.е. подкожный жир. Редукционные тренировки, однако, отличаются тем, что они требовательны, поэтому не стоит забывать о послетренировочном приеме пищи.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Редукционная диета должна быть основана на увеличении количества белка при снижении количества потребляемых в день килокалорий. Поэтому посттренировочный прием пищи для снижения должен характеризоваться повышенным количеством белка.Это не означает, что вы должны полностью отказаться от углеводов и жиров, так как они являются важнейшим источником энергии и участвуют в процессах регенерации мышц. Если у нас обеденное время сразу после тренировки, блюдо, состоящее из куриной грудки, порции риса и легкого салата, станет идеальным способом утолить голод.
Если нас интересует легкий перекус после редукционного тренинга, мы можем приготовить:

  • простой коктейль из протеинового порошка, молока и замороженной малины,
  • йогурт постный с повышенным содержанием белка в сочетании с черникой и пшенными хлопьями,
  • светлый творог с помидором и булочкой.

Это пища, которая обеспечивает мышцы ценными белками, а также углеводами, способствующими их регенерации.

Что есть после силовой тренировки?

Процесс наращивания мышечной массы требует тренировок с отягощениями и потребления немного большего количества калорий, чем дневная потребность в калориях. Процедура аналогична таковой в случае сокращения, но работает наоборот, поэтому к потребности в энергии мы прибавляем около 200-400 ккал в день.

Что есть после массовых тренировок? В этом случае также стоит посадить на диету со сбалансированным содержанием питательных веществ на основе низкообработанной пищи. Конечно, при наращивании мышечной массы очень важно увеличить количество потребляемого белка, но не нужно (даже) сокращать углеводы, которые важны для более быстрого роста мышц и правильной регенерации. Также следует помнить об адекватном поступлении полезных жиров в виде растительных масел, орехов, семечек и авокадо.

Что есть после бега?

Бег — это очень требовательный к выносливости вид спорта, который потребляет много нашей энергии, поэтому стоит знать, какая еда после бега будет лучшей. Даже если мы бежим поздно вечером после тренировки, ешьте сбалансированную пищу, чтобы восполнить дефицит питательных веществ, образовавшийся во время тренировки. В зависимости от того, какова ваша цель, стоит съесть меньше или больше после бега. Что есть после бега вечером? Быстрым и хорошим перекусом после пробежки станет энергетический батончик или белковая добавка, растворенная в молоке, и банан, который восполнит электролиты и добавит энергии.После беговых тренировок особенно важно обеспечить организм углеводами, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена. Благодаря этому следующая тренировка будет такой же эффективной! Их источниками являются свежие и сушеные фрукты, зерновые продукты, картофель и сладкий картофель.

Что есть вечером после тренировки?

Многие люди, которые тренируются вечером, совершают фундаментальную ошибку, пропуская прием пищи после тренировки. Это не очень хорошее решение, даже когда мы находимся на сокращении, потому что здоровое, хорошо функционирующее тело нуждается в восстановлении энергии и восполнении дефицита после тренировки.

Распространено мнение, что углеводы не следует есть перед сном, так как это увеличивает риск увеличения веса. Это не совсем так — если мы придерживаемся дневного баланса калорий, то время суток, когда мы едим углеводы, не имеет значения. Таким образом, прием пищи после тренировки вечером может быть похож на то, что мы обычно едим во время тренировки в начале дня. Однако он не должен быть слишком обильным, чтобы мы не столкнулись с несварением желудка ночью. Лучше всего есть это ок.за 1-2 часа до сна.

Мартина Ярош

Выпускник Варшавского университета наук о жизни - SGGW со степенью магистра диетологии. Она страстно расширяет свои знания в области психодиететики и изменения пищевых привычек. В настоящее время она консультирует клиентов общественного питания spalnaDieta.pl о том, как достичь своих целей в области питания здоровым и эффективным образом. В частном порядке любитель здорового образа жизни, силовых тренировок, кроссфита и йоги.

.

Смотрите также

НАС УЖЕ 77 321

Подпишись на обновления сайта! Получай статьи на почту: